دانشنامه بدنسازی و تغذیه ورزشی

دانشنامه سورن‌فیت ۵۰ اصطلاح رایج بدنسازی و تغذیه ورزشی را به فارسی ساده توضیح می‌دهد؛ از هایپرتروفی و اضافه‌بار تدریجی تا RPE، دیلود، TDEE و پوش‌پول‌لگ. هر اصطلاح تعریف کوتاه، توضیح کامل، مثال عملی، اشتباه رایج، معادل انگلیسی و فینگلیش و منبع علمی دارد.

نویسنده: تیم محتوای سورن‌فیت · آخرین به‌روزرسانی: ۵ آبان ۱۴۰۵

O

• 1RM (یک تکرار بیشینه) One-repetition maximum
  1RM سنگین‌ترین وزنه‌ای است که یک بار با فرم درست در یک حرکت بلند می‌کنی.

ا

• ارتباط ذهن و عضله Mind-muscle connection
  ارتباط ذهن و عضله یعنی در حین اجرای حرکت، توجهت را آگاهانه روی عضله هدف و انقباض آن متمرکز کنی، به‌جای اینکه فقط به بالا و پایین بردن وزنه فکر کنی.
• اسپلیت (تفکیکی) Split routine
  اسپلیت برنامه‌ای است که عضلات را بین روزهای مختلف تقسیم می‌کند.
• استراحت بین ست‌ها Rest interval
  استراحت بین ست‌ها مدت زمانی است که بعد از تمام شدن یک ست و قبل از شروع ست بعدی صبر می‌کنی.
• اضافه‌بار تدریجی Progressive overload
  اضافه‌بار تدریجی یعنی بیشتر کردن آرام و برنامه‌ریزی‌شده فشار تمرین در طول هفته‌ها.

ب

• بالک (حجم) Bulking
  بالک دوره‌ای است که در آن عمداً کمی بیشتر از کالری نگهداری می‌خوری تا همراه با تمرین مقاومتی، عضله سریع‌تر ساخته شود.

پ

• پلاتو (توقف پیشرفت) Plateau
  پلاتو یعنی دوره‌ای که با وجود ادامه تمرین یا رژیم، پیشرفت متوقف می‌شود.
• پنجره آنابولیک Anabolic window
  پنجره آنابولیک باوری است که می‌گوید باید در فاصله کوتاهی (مثلاً ۳۰ دقیقه) بعد از تمرین پروتئین بخوری وگرنه عضله‌سازی از دست می‌رود.
• پوش‌پول‌لگ (PPL) Push Pull Legs
  پوش‌پول‌لگ برنامه‌ای است که تمرین را به سه روز تقسیم می‌کند: روز فشاری (سینه، سرشانه، پشت‌بازو)، روز کششی (پشت، جلوبازو، سرشانه پشت) و روز پا.

ت

• تمپو (سرعت اجرای حرکت) Tempo
  تمپو سرعت هر بخش از یک تکرار است و معمولاً با چهار عدد نوشته می‌شود.
• تمرین تا ناتوانی Training to failure
  تمرین تا ناتوانی یعنی ادامه دادن ست تا جایی که با فرم درست حتی یک تکرار دیگر ممکن نباشد.
• تمرین قدرتی Strength training
  تمرین قدرتی نوعی تمرین مقاومتی است که هدف اصلی آن افزایش حداکثر نیروی عضلات است.
• توده بدون چربی Lean body mass
  توده بدون چربی یعنی هر چیزی در بدن غیر از چربی.

ح

• حجم تمرین Training volume
  حجم تمرین مقدار کل کار انجام‌شده برای یک عضله در یک دوره است.
• حرکات کششی Stretching
  حرکات کششی تمرین‌هایی هستند که با کشیدن عضله و بافت‌های اطراف آن، دامنه حرکتی مفاصل را حفظ یا افزایش می‌دهند.
• حرکت تک‌مفصلی Isolation exercise
  حرکت تک‌مفصلی تمرینی است که فقط یک مفصل در آن حرکت می‌کند و تمرکز روی یک عضله یا گروه کوچک عضلانی است.
• حرکت چندمفصلی Compound exercise
  حرکت چندمفصلی تمرینی است که در آن دو یا چند مفصل هم‌زمان حرکت می‌کنند و چند گروه عضلانی با هم کار می‌کنند.

د

• دامنه حرکتی Range of motion (ROM)
  دامنه حرکتی یعنی مسیر کامل حرکت یک مفصل در هر تکرار، از نقطه کشیده تا نقطه منقبض.
• دراپ‌ست Drop set
  دراپ‌ست یعنی ست را تا نزدیک ناتوانی بزنی، بلافاصله وزنه را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کم کنی و بدون استراحت ادامه بدهی.
• درصد چربی بدن Body fat percentage
  درصد چربی بدن یعنی چه سهمی از وزن کل بدن را بافت چربی تشکیل می‌دهد.
• دوره‌بندی تمرین Periodization
  دوره‌بندی تمرین یعنی برنامه‌ریزی تغییرات حجم و شدت تمرین در طول هفته‌ها و ماه‌ها به‌جای تمرین ثابت و همیشه یکسان.
• دیلود Deload
  دیلود یک دوره کوتاه، معمولاً یک هفته‌ای، با تمرین سبک‌تر است که در آن حجم، شدت یا هر دو کم می‌شود تا خستگی جمع‌شده برطرف شود.

ر

• رست‌پاز Rest-pause training
  رست‌پاز روشی پیشرفته است که در آن یک ست را تا نزدیک ناتوانی انجام می‌دهی، چند ثانیه کوتاه، معمولاً ده تا بیست ثانیه، استراحت می‌کنی و با همان وزنه چند تکرار دیگر می‌زنی.
• ریفید (روز بازگشت کالری) Refeed
  ریفید یعنی یک یا دو روز برنامه‌ریزی‌شده در دوره کات که کالری، عمدتاً از کربوهیدرات، تا حدود نیاز نگهداری بالا می‌رود و بعد دوباره رژیم ادامه پیدا می‌کند.
• ریکامپ Body recomposition
  ریکامپ یعنی همزمان کم کردن چربی و ساختن عضله، در حالی که وزن بدن تغییر زیادی نمی‌کند.

س

• سارکوپنی (تحلیل عضله با سن) Sarcopenia
  سارکوپنی یعنی کاهش تدریجی توده و قدرت عضلات اسکلتی با افزایش سن که می‌تواند به ضعف، افتادن و از دست دادن استقلال در کارهای روزمره منجر شود.
• سازگاری متابولیک Metabolic adaptation
  سازگاری متابولیک یعنی کاهش مصرف انرژی بدن در طول رژیم کاهش وزن، بیشتر از مقداری که فقط با کم شدن وزن قابل انتظار است.
• ست غول (جاینت‌ست) Giant set
  ست غول یعنی اجرای چهار حرکت یا بیشتر پشت سر هم بدون استراحت، معمولاً برای یک عضله یا یک ناحیه، و بعد استراحت.
• سنتز پروتئین عضله Muscle protein synthesis (MPS)
  سنتز پروتئین عضله فرایندی است که بدن با آن پروتئین‌های جدید در عضله می‌سازد.
• سوپرست Superset
  سوپرست یعنی اجرای دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت بین آن‌ها و بعد استراحت معمولی.

ف

• فاز اکسنتریک (منفی) Eccentric contraction
  فاز اکسنتریک یا منفی بخشی از حرکت است که عضله تحت بار کشیده می‌شود و وزنه را کنترل‌شده پایین می‌آورد.
• فرکانس تمرین Training frequency
  فرکانس تمرین یعنی هر عضله چند بار در هفته تمرین داده می‌شود.
• فستینگ متناوب Intermittent fasting
  فستینگ متناوب الگویی از غذا خوردن است که در آن دوره‌های نخوردن با دوره‌های خوردن جابه‌جا می‌شوند.
• فول‌بادی Full-body training
  فول‌بادی برنامه‌ای است که در هر جلسه همه گروه‌های عضلانی اصلی (پا، سینه، پشت، شانه و معمولاً بازو و شکم) را تمرین می‌دهد.

ک

• کات (چربی‌سوزی) Cutting
  کات دوره‌ای است که با کسری کالری کنترل‌شده، پروتئین بالا و ادامه تمرین مقاومتی، چربی بدن کم می‌شود و هدف این است که عضله تا حد ممکن حفظ شود.
• کالیستنیکس Calisthenics
  کالیستنیکس تمرین با وزن بدن است.
• کسری کالری Calorie deficit
  کسری کالری یعنی دریافت روزانه انرژی از غذا کمتر از انرژی‌ای باشد که بدن مصرف می‌کند.

گ

• گرم کردن Warm-up
  گرم کردن یعنی چند دقیقه فعالیت سبک و ست‌های آماده‌سازی قبل از تمرین اصلی تا دمای بدن، جریان خون عضلات و آمادگی مفاصل بالا برود.
• گلیکوژن Glycogen
  گلیکوژن شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات در بدن است که عمدتاً در عضلات و کبد نگه داشته می‌شود.

م

• مازاد کالری Calorie surplus
  مازاد کالری یعنی دریافت روزانه انرژی کمی بیشتر از مصرف بدن باشد تا بدن مواد و انرژی لازم برای ساختن بافت جدید، از جمله عضله، را داشته باشد.
• ماکرو (درشت‌مغذی‌ها) Macronutrients
  ماکروها سه گروه اصلی مواد غذایی هستند که انرژی می‌دهند: پروتئین (هر گرم ۴ کالری)، کربوهیدرات (هر گرم ۴ کالری) و چربی (هر گرم ۹ کالری).

ه

• هایپرتروفی Hypertrophy
  هایپرتروفی یعنی بزرگ شدن اندازه تار‌های عضلانی در پاسخ به تمرین مقاومتی و تغذیه کافی.

B

• BMR (متابولیسم پایه) Basal Metabolic Rate
  BMR مقدار انرژی است که بدن در استراحت کامل برای کارهای حیاتی مثل تنفس، گردش خون، کار مغز و ترمیم سلول‌ها مصرف می‌کند.

D

• DOMS (درد عضلانی تأخیری) Delayed Onset Muscle Soreness
  DOMS درد و سفتی عضله است که معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین شروع می‌شود و در ۲۴ تا ۷۲ ساعت به اوج می‌رسد.

H

• HIIT (تمرین تناوبی شدید) High-intensity interval training
  HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا یعنی چند دوره کوتاه فعالیت خیلی سخت که با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک جدا می‌شوند.

L

• LISS (کاردیو کم‌شدت پیوسته) Low-intensity steady state cardio
  LISS یا کاردیوی کم‌شدت پیوسته یعنی فعالیت هوازی با شدت سبک تا متوسط که برای مدت طولانی‌تر و بدون وقفه انجام می‌شود.

N

• NEAT (فعالیت روزمره غیرورزشی) Non-exercise activity thermogenesis
  NEAT انرژی‌ای است که بدن در فعالیت‌های روزمره غیر از ورزش برنامه‌ریزی‌شده مصرف می‌کند.

R

• RIR (تکرار مانده تا ناتوانی) Reps in Reserve
  RIR یعنی تعداد تکرارهایی که بعد از پایان ست هنوز می‌توانستی با فرم درست بزنی.
• RPE (شدت درک‌شده تلاش) Rating of Perceived Exertion
  RPE عددی بین ۱ تا ۱۰ است که نشان می‌دهد یک ست چقدر سخت بوده.

T

• TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) Total Daily Energy Expenditure
  TDEE کل کالری‌ای است که بدن در یک شبانه‌روز مصرف می‌کند: متابولیسم پایه، فعالیت‌های روزمره، ورزش و انرژی هضم غذا.