فاز اکسنتریک (منفی) چیست؟
فاز اکسنتریک یا منفی بخشی از حرکت است که عضله تحت بار کشیده می‌شود و وزنه را کنترل‌شده پایین می‌آورد؛ مثل پایین آمدن در اسکات یا پایین آوردن دمبل در جلوبازو. فاز مقابل آن کانسنتریک است که عضله کوتاه می‌شود و وزنه را بالا می‌برد. هر دو فاز در عضله‌سازی نقش دارند.
معادل انگلیسی: Eccentric contraction · فینگلیش: eccentric / faz manfi
توضیح کامل
عضله در فاز اکسنتریک می‌تواند نیروی بیشتری نسبت به فاز بالا بردن تحمل کند؛ به همین دلیل پایین آوردن وزنه‌ای که نمی‌توانی بالا ببری ممکن است. این فاز معمولاً عامل اصلی کوفتگی عضلانی تأخیری بعد از تمرین‌های جدید است، به خصوص وقتی حرکت ناآشنا باشد. رها کردن وزنه در فاز پایین یعنی از دست دادن بخش مهمی از محرک تمرین.
فراتحلیل شونفلد و همکاران مطالعاتی را که فقط تمرین اکسنتریک یا فقط کانسنتریک انجام داده بودند مقایسه کرد. میانگین رشد عضله با اکسنتریک حدود ۱۰ درصد و با کانسنتریک حدود ۷ درصد بود، اما این تفاوت از نظر آماری معنادار نشد. نتیجه‌گیری نویسندگان این بود که هر دو نوع انقباض در رشد عضله مؤثرند و برنامه عضله‌سازی باید هر دو را داشته باشد؛ نه اینکه فقط روی یکی تمرکز شود.
در عمل، کنترل فاز منفی ساده‌ترین راه استفاده از این اصل است. پایین آوردن وزنه در حدود دو تا سه ثانیه، بدون افتادن ناگهانی، کافی است. روش‌های پیشرفته‌تر مثل تکرارهای منفی با کمک هم‌تمرینی یا اکسنتریک خیلی آهسته فشار زیادی ایجاد می‌کنند، کوفتگی بیشتری می‌آورند و برای مبتدی‌ها لازم نیستند. برای کسی که هنوز بارفیکس کامل نمی‌تواند، بارفیکس منفی (پریدن بالا و آرام پایین آمدن) یک راه پیشرفت شناخته‌شده است.
یک نکته عملی دیگر این است که سرعت فاز منفی را در همه ست‌ها ثابت نگه داری تا مقایسه پیشرفت ممکن باشد. اگر یک هفته وزنه را دو ثانیه‌ای پایین می‌آوری و هفته بعد آن را رها می‌کنی، افزایش تکرار لزوماً پیشرفت واقعی نیست. نوشتن تمپو کنار حرکت در دفترچه تمرین یا اپ، این ثبات را حفظ می‌کند.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی