سنتز پروتئین عضله چیست؟
سنتز پروتئین عضله فرایندی است که بدن با آن پروتئین‌های جدید در عضله می‌سازد. عضله همیشه در حال ساخت و تجزیه است؛ وقتی در طول زمان ساخت بیشتر از تجزیه باشد، عضله رشد می‌کند. تمرین مقاومتی و مصرف پروتئین دو محرک اصلی افزایش سنتز پروتئین عضله هستند.
معادل انگلیسی: Muscle protein synthesis (MPS) · فینگلیش: santez protein azole / MPS
توضیح کامل
عضله بافتی ثابت نیست. هر روز بخشی از پروتئین‌های آن تجزیه و بخشی دوباره ساخته می‌شود. بعد از یک جلسه تمرین با وزنه، سرعت ساخت پروتئین برای ساعت‌ها بالا می‌رود. اگر در این مدت اسیدهای آمینه کافی از غذا برسد، ساخت از تجزیه پیشی می‌گیرد. تکرار این روند در هفته‌ها و ماه‌ها همان چیزی است که به صورت هایپرتروفی یا رشد عضله دیده می‌شود.
بیانیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره پروتئین توصیه می‌کند که ورزشکاران پروتئین روزانه را در چند وعده تقسیم کنند و هر وعده مقدار کافی پروتئین باکیفیت داشته باشد؛ چون یک وعده خیلی بزرگ لزوماً سنتز را به همان نسبت بالا نمی‌برد. در این بیانیه، اسید آمینه لوسین که در پروتئین‌های حیوانی و سویا فراوان است، یکی از محرک‌های مهم شروع این فرایند معرفی شده است.
فراتحلیل مورتون و همکاران نشان داد که مصرف مکمل پروتئین همراه با تمرین مقاومتی، افزایش توده بدون چربی و قدرت را کمی بیشتر می‌کند و این اثر بالاتر از حدود ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن در روز، معمولاً افزایش بیشتری نشان نمی‌دهد. یعنی مجموع پروتئین روزانه مهم‌تر از منبع آن است؛ پروتئین غذایی مثل مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات همان کار مکمل را می‌کند.
سنتز پروتئین عضله در آزمایشگاه در ساعت‌های بعد از یک وعده اندازه‌گیری می‌شود، اما رشد عضله نتیجه هفته‌ها و ماه‌هاست. به همین دلیل نباید بیش از حد نگران زمان دقیق وعده‌ها بود. ثابت ماندن تمرین، رسیدن به پروتئین روزانه، کالری کافی و خواب، چهار ستونی هستند که این فرایند را در بلندمدت به نفع رشد عضله نگه می‌دارند. اگر از رژیم گیاهی استفاده می‌کنی، ترکیب حبوبات، غلات، سویا و لبنیات یا تخم‌مرغ (در صورت مصرف) کمک می‌کند به همه اسیدهای آمینه ضروری برسی.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی