حرکت چندمفصلی چیست؟
حرکت چندمفصلی تمرینی است که در آن دو یا چند مفصل هم‌زمان حرکت می‌کنند و چند گروه عضلانی با هم کار می‌کنند؛ مثل اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس سرشانه. این حرکات اجازه می‌دهند وزنه سنگین‌تری جابه‌جا کنی و در زمان کمتر بخش بزرگی از بدن را تمرین بدهی.
معادل انگلیسی: Compound exercise · فینگلیش: harekat chand mafsali / compound
توضیح کامل
در اسکات، مفصل ران، زانو و مچ پا با هم خم و باز می‌شوند و عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و عضلات مرکز بدن همه درگیرند. همین درگیری گسترده دلیل اصلی محبوبیت حرکات چندمفصلی در برنامه‌های مبتدی و قدرتی است. با چند حرکت پایه می‌شود کل بدن را پوشش داد و برنامه‌ای کوتاه ولی کامل ساخت؛ برای کسی که هفته‌ای دو یا سه جلسه وقت دارد این یک مزیت جدی است.
حرکات چندمفصلی معمولاً امکان بار بیشتری می‌دهند و به همین دلیل برای ساختن قدرت مطلق ابزار اصلی هستند. بیانیه ACSM درباره مدل‌های پیشرفت هم توصیه می‌کند که برنامه تمرین مقاومتی بر حرکات چندمفصلی تکیه کند و حرکات تک‌مفصلی مکمل آن باشند. از نظر عضله‌سازی هم این حرکات سهم بزرگی از حجم هفتگی هر عضله را تأمین می‌کنند؛ مثلاً پرس سینه هم سینه را کار می‌دهد و هم پشت‌بازو و سرشانه جلو را.
این به معنی بی‌ارزش بودن حرکات تک‌مفصلی نیست. بعضی عضلات مثل سرشانه کناری، ساق یا جلوبازو در حرکات چندمفصلی سهم کمی می‌گیرند و برای رشد کامل به تمرین مستقیم نیاز دارند. ترتیب رایج این است که حرکات چندمفصلی سنگین اول جلسه انجام شوند، وقتی هنوز خسته نیستی و تمرکز و انرژی کافی برای فرم درست داری. یادگیری فرم صحیح این حرکات زمان می‌برد؛ بهتر است با وزنه سبک شروع کنی و فقط وقتی اجرا تمیز است بار را بالا ببری.
برای شروع، فهرست کوتاهی از حرکات چندمفصلی پایه کافی است: یک حرکت اسکات یا پرس پا برای پایین‌تنه، یک حرکت لولای ران مثل ددلیفت رومانیایی، یک حرکت فشاری افقی مثل پرس سینه یا شنا، یک حرکت کششی افقی مثل زیربغل قایقی، و یک حرکت عمودی مثل پرس سرشانه یا بارفیکس. با همین پنج الگو و پیشرفت تدریجی، بیشتر افراد ماه‌ها پیشرفت قابل‌توجه خواهند داشت.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی