فرکانس تمرین چیست؟
فرکانس تمرین یعنی هر عضله چند بار در هفته تمرین داده می‌شود. شواهد نشان می‌دهد تمرین هر عضله دست‌کم دو بار در هفته کمی بهتر از یک بار است، اما وقتی حجم هفتگی برابر باشد، تفاوت فرکانس‌ها کوچک است و باید بر اساس برنامه زندگی انتخاب شود.
معادل انگلیسی: Training frequency · فینگلیش: ferekans tamrin / frequency
توضیح کامل
برنامه‌های سنتی بدنسازی هر عضله را هفته‌ای یک بار با حجم زیاد تمرین می‌دادند (مثلاً دوشنبه سینه). متاآنالیز شوئنفلد در ۲۰۱۶ نشان داد تمرین هر عضله دو بار در هفته رشد بیشتری نسبت به یک بار دارد. پژوهش‌های بعدی روشن کردند که وقتی حجم برابر شود، فرکانس بیشتر مزیت کمی دارد؛ یعنی فرکانس بیشتر بیشتر ابزار پخش کردن حجم است.
چرا پخش کردن مفید است؟ اگر بخواهی ۱۶ ست سینه در یک جلسه بزنی، ست‌های آخر با خستگی زیاد کیفیت پایینی دارند. تقسیم آن در دو یا سه جلسه، هر ست را باکیفیت‌تر می‌کند. برای قدرت هم فرکانس بیشتر حرکت به تمرین مهارت کمک می‌کند؛ متاآنالیز گرگیک نشان داد اثر فرکانس روی قدرت هم عمدتاً از حجم بیشتر می‌آید.
انتخاب عملی: اگر ۳ روز در هفته وقت داری، فول‌بادی هر عضله را ۳ بار پوشش می‌دهد. با ۴ روز، بالاتنه/پایین‌تنه فرکانس ۲ می‌دهد. با ۵ یا ۶ روز، پوش‌پول‌لگ هم فرکانس ۲ دارد. برنامه‌ای که بتوانی هفته‌ها ادامه بدهی، از برنامه ایده‌آلی که نصفه‌کاره می‌ماند بهتر است.
فرکانس روی کیفیت تکنیک هم اثر دارد. حرکتی مثل اسکات یا ددلیفت که هفته‌ای یک بار انجام شود، دیرتر جا می‌افتد تا وقتی هفته‌ای دو یا سه بار با وزنه متوسط تکرار شود. برای ورزشکاران رشته‌های دیگر مثل فوتبال یا کشتی که چند جلسه تمرین تخصصی دارند، دو جلسه فول‌بادی کوتاه در هفته معمولاً بهترین ترکیب است. اگر برنامه‌ات هر عضله را یک بار در هفته تمرین می‌دهد و از آن راضی هستی و پیشرفت داری، لازم نیست عوضش کنی؛ اما اگر پیشرفت متوقف شده، پخش کردن همان حجم در دو جلسه ارزش امتحان کردن دارد.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
- Schoenfeld BJ, et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: meta-analysis. Sports Med. 2016
- Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019
- Grgic J, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: meta-analysis. Sports Med. 2018
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی