TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) چیست؟
TDEE کل کالری‌ای است که بدن در یک شبانه‌روز مصرف می‌کند: متابولیسم پایه، فعالیت‌های روزمره، ورزش و انرژی هضم غذا. اگر به اندازه TDEE غذا بخوری وزن ثابت می‌ماند؛ کمتر از آن وزن کم می‌شود و بیشتر از آن وزن اضافه می‌شود.
معادل انگلیسی: Total Daily Energy Expenditure · فینگلیش: ti di i i / TDEE
توضیح کامل
TDEE از چهار بخش ساخته می‌شود. بزرگ‌ترین بخش متابولیسم پایه (BMR) است، یعنی انرژی لازم برای زنده ماندن در حالت استراحت. بعد فعالیت‌های غیر ورزشی مثل راه رفتن، ایستادن و کار خانه که در افراد مختلف خیلی فرق می‌کند. ورزش برنامه‌ریزی‌شده معمولاً سهم کمتری از چیزی دارد که فکر می‌کنیم، و حدود ۱۰ درصد هم صرف هضم غذا می‌شود.
برای تخمین TDEE، اول BMR را با فرمولی مثل میفلین-سنت ژئور حساب می‌کنند و بعد در ضریب فعالیت ضرب می‌کنند. این عدد تخمین است و برای هر فرد ممکن است چند صد کالری خطا داشته باشد. بهترین راه دقیق کردن آن، آزمایش واقعی است: دو تا سه هفته کالری را ثبت کن و میانگین وزن را ببین. اگر وزن ثابت ماند، کالری مصرفی‌ات همان TDEE واقعی است.
TDEE ثابت نیست. با کاهش وزن، بدن کوچک‌تر کمتر انرژی مصرف می‌کند و معمولاً فعالیت‌های ناخودآگاه هم کمتر می‌شود. به همین دلیل کسری کالری اول کار، چند ماه بعد کوچک‌تر می‌شود. افزایش قدم روزانه یکی از ساده‌ترین راه‌های بالا بردن TDEE است.
ماشین‌حساب کالری سورن‌فیت TDEE را بر پایه فرمول میفلین، ضریب فعالیت روزانه و تعداد روزهای تمرین تخمین می‌زند. این عدد نقطه شروع است، نه حکم نهایی. بعد از دو هفته ثبت وزن و غذا، عدد را با واقعیت مقایسه کن: اگر قصد کاهش وزن داشتی و وزن پایین نیامد، TDEE واقعی‌ات کمتر از تخمین است؛ اگر سریع‌تر از انتظار کم شد، بیشتر است. ثبت غذا لازم نیست برای همیشه باشد؛ چند هفته کافی است تا حس اندازه‌ها را پیدا کنی. یادت باشد وزن روزانه به دلیل آب، نمک و غذای داخل روده نوسان دارد و فقط میانگین هفتگی معنی‌دار است.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی