محاسبه درصد چربی بدن (روش نیروی دریایی آمریکا)
با یک متر خیاطی و فرمول نیروی دریایی آمریکا می‌توانی درصد چربی را تخمین بزنی: مردان دور گردن و کمر (هم‌سطح ناف)، زنان دور گردن، کمر (باریک‌ترین قسمت) و باسن (برجسته‌ترین قسمت) به‌علاوه قد. مثلاً مرد ۱۷۸ سانتی‌متری با کمر ۸۵ و گردن ۳۸ حدود ۱۶٫۴٪ چربی دارد. خطای این روش معمولاً چند درصد است.
فرمول
فرمول متریک (همه اندازه‌ها به سانتی‌متر):
- مردان: ٪چربی = ۴۹۵ ÷ (۱٫۰۳۲۴ − ۰٫۱۹۰۷۷ × log₁₀(کمر − گردن) + ۰٫۱۵۴۵۶ × log₁₀(قد)) − ۴۵۰
- زنان: ٪چربی = ۴۹۵ ÷ (۱٫۲۹۵۷۹ − ۰٫۳۵۰۰۴ × log₁₀(کمر + باسن − گردن) + ۰٫۲۲۱ × log₁₀(قد)) − ۴۵۰
نحوه اندازه‌گیری
- صبح، ناشتا و بدون لباس ضخیم اندازه بگیر؛ متر را صاف و بدون فشار نگه دار.
- گردن: درست زیر برجستگی حنجره.
- کمر: مردان هم‌سطح ناف، زنان باریک‌ترین قسمت؛ در حالت بازدم عادی.
- باسن (زنان): برجسته‌ترین قسمت.
- هر اندازه را دو بار بگیر و میانگین بنویس.
مثال حل‌شده
مرد: قد ۱۷۸، کمر ۸۵، گردن ۳۸ → حدود ۱۶٫۴٪.
زن: قد ۱۶۵، کمر ۷۵، باسن ۹۸، گردن ۳۳ → حدود ۲۸٫۴٪.
دسته‌بندی درصد چربی (شورای ورزش آمریکا، ACE)
| دسته | مردان | زنان |
|---|---|---|
| چربی ضروری | ۲ تا ۵٪ | ۱۰ تا ۱۳٪ |
| ورزشکار | ۶ تا ۱۳٪ | ۱۴ تا ۲۰٪ |
| آماده (فیت) | ۱۴ تا ۱۷٪ | ۲۱ تا ۲۴٪ |
| متوسط | ۱۸ تا ۲۴٪ | ۲۵ تا ۳۱٪ |
| چاقی | ۲۵٪ و بیشتر | ۳۲٪ و بیشتر |
سؤالات متداول
روش نیروی دریایی چقدر دقیق است؟
در مقایسه با روش‌های آزمایشگاهی معمولاً چند درصد خطا دارد؛ برای دنبال کردن روند تغییرات با همان روش اندازه‌گیری مفید است.
چرا برای زنان دور باسن لازم است؟
الگوی ذخیره چربی در زنان متفاوت است و فرمول زنان با دور باسن دقیق‌تر شده است.
ترازوهای بیوالکتریک دقیق‌ترند؟
ترازوهای خانگی بیوالکتریک به میزان آب بدن حساس‌اند و ممکن است از روز به روز تغییر زیادی نشان دهند؛ هر روشی که استفاده می‌کنی، در شرایط یکسان اندازه بگیر.
چند وقت یک بار اندازه بگیرم؟
هر ۲ تا ۴ هفته کافی است؛ تغییرات روزانه بیشتر به آب و غذا مربوط است.
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی