ریفید (روز بازگشت کالری) چیست؟
ریفید یعنی یک یا دو روز برنامه‌ریزی‌شده در دوره کات که کالری، عمدتاً از کربوهیدرات، تا حدود نیاز نگهداری بالا می‌رود و بعد دوباره رژیم ادامه پیدا می‌کند. هدف ریفید کمک به پایبندی، عملکرد بهتر تمرین و کاهش فشار روانی رژیم طولانی است، نه جبران پرخوری یا روز آزاد بی‌حساب.
معادل انگلیسی: Refeed · فینگلیش: refeed / rifid
توضیح کامل
ریفید با «چیت‌دی» یا روز آزاد فرق دارد. در روز آزاد معمولاً هر چیزی بدون حساب خورده می‌شود و گاهی کسری کل هفته از بین می‌رود. در ریفید، کالری کنترل‌شده بالا می‌رود و افزایش عمدتاً از کربوهیدرات‌هایی مثل برنج، نان و میوه است، در حالی که چربی پایین و پروتئین مثل روزهای دیگر حفظ می‌شود. این روز بخشی از برنامه است، نه وقفه در آن.
تریکسلر و همکاران در مروری درباره سازگاری متابولیک در کاهش وزن توضیح می‌دهند که در کسری کالری طولانی، بدن با کاهش مصرف انرژی و تغییرات هورمونی واکنش نشان می‌دهد و بازه‌های برنامه‌ریزی‌شده افزایش کالری، مثل ریفید یا وقفه رژیمی، به عنوان راهکاری احتمالی برای کاهش این اثرها مطرح شده‌اند. هلمز و همکاران هم در توصیه‌های آماده‌سازی بدنسازان طبیعی به ریفید اشاره کرده‌اند.
باید صادق بود که شواهد مستقیم درباره اثر ریفید بر متابولیسم هنوز محدود است و بیشتر مزیت گزارش‌شده آن، روانی و عملکردی است: تمرین بهتر در روز بعد، احساس پری عضلات به خاطر پر شدن گلیکوژن و استراحت ذهنی از رژیم. برای کسی که تازه کات را شروع کرده و چربی بدنش نسبتاً بالاست، معمولاً نیازی به ریفید نیست.
اگر کات طولانی است یا درصد چربی پایین آمده، یک روز ریفید در هفته یا هر دو هفته می‌تواند مفید باشد. بعد از ریفید، وزن ترازو یکی دو روز به دلیل آب و گلیکوژن بالا می‌رود و این افزایش چربی نیست. برای حساب درست، ریفید را در کالری کل هفته در نظر بگیر تا میانگین کسری هفتگی همچنان حفظ شود. اگر بعد از ریفید احساس می‌کنی کنترل خوردن سخت‌تر شده، شاید این روش برای تو مناسب نباشد و ادامه کسری یکنواخت یا یک وقفه رژیمی کامل یک‌هفته‌ای انتخاب بهتری باشد.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی