کسری کالری چیست؟
کسری کالری یعنی دریافت روزانه انرژی از غذا کمتر از انرژی‌ای باشد که بدن مصرف می‌کند. در این حالت بدن کمبود را از ذخایر خود، عمدتاً چربی، تأمین می‌کند و وزن کم می‌شود. کسری متوسط همراه با تمرین مقاومتی و پروتئین کافی، بهترین راه کاهش چربی با حفظ عضله است.
معادل انگلیسی: Calorie deficit · فینگلیش: kasri kalori / calorie deficit
توضیح کامل
هر رژیم کاهش وزنی که کار می‌کند، چه کم‌کربوهیدرات، چه فستینگ و چه رژیم معمولی با کنترل حجم، در نهایت با ایجاد کسری کالری کار می‌کند. بیانیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره رژیم‌ها و ترکیب بدن هم همین را تأیید می‌کند: نوع رژیم در درجه دوم است و پایبندی بلندمدت و کسری انرژی عامل اصلی کاهش چربی است. پس بهترین رژیم، رژیمی است که بتوانی ماه‌ها ادامه‌اش بدهی.
اندازه کسری مهم است. کسری خیلی بزرگ، مثلاً نصف نیاز روزانه، کاهش وزن سریع‌تری روی ترازو نشان می‌دهد، اما خطر از دست رفتن عضله، افت انرژی در تمرین، گرسنگی شدید و بازگشت وزن را بیشتر می‌کند. هلمز و همکاران در توصیه‌های خود برای بدنسازان طبیعی، کاهش وزن آهسته در حد حدود نیم تا یک درصد وزن بدن در هفته را برای حفظ بهتر عضله پیشنهاد می‌کنند.
برای ایجاد کسری، اول نیاز روزانه‌ات را با ماشین‌حساب TDEE تخمین بزن و بعد حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از آن کم کن. این عدد فقط نقطه شروع است. دو تا سه هفته وزن صبحگاهی را ثبت کن و میانگین هفتگی را ببین؛ اگر کاهشی نبود، کمی دیگر کالری را کم کن یا تحرک روزانه را بیشتر کن. وزن روزانه به خاطر آب و نمک بالا و پایین می‌رود و نباید بر اساس یک روز تصمیم گرفت.
در طول کسری کالری، سه چیز به حفظ عضله کمک می‌کند: ادامه تمرین با وزنه با شدت کافی، پروتئین روزانه بالاتر از حالت عادی و خواب کافی. کاردیو مفید است اما جایگزین تمرین مقاومتی نیست. اگر بیماری زمینه‌ای مثل دیابت داری، باردار یا شیرده هستی، یا سابقه اختلال خوردن داری، قبل از شروع رژیم کاهش وزن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کن.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
- کات
- TDEE
- محاسبه کالری روزانه
- برنامه کات ۴ روزه
- NEAT (فعالیت روزمره غیرورزشی)
- HIIT (تمرین تناوبی شدید)
- ریفید (روز بازگشت کالری)
- فستینگ متناوب
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی