حرکت تک‌مفصلی چیست؟
حرکت تک‌مفصلی تمرینی است که فقط یک مفصل در آن حرکت می‌کند و تمرکز روی یک عضله یا گروه کوچک عضلانی است؛ مثل جلوبازو، پشت‌بازو سیمکش، نشر از جانب، جلوران و پشت‌ران دستگاه. این حرکات برای تقویت نقطه‌های ضعیف و اضافه کردن حجم مستقیم به یک عضله استفاده می‌شوند.
معادل انگلیسی: Isolation exercise · فینگلیش: harekat tak mafsali / isolation
توضیح کامل
در جلوبازو فقط مفصل آرنج خم و باز می‌شود و عضله جلوبازو بیشترین کار را انجام می‌دهد. چون عضلات کمتری درگیرند، وزنه سبک‌تری استفاده می‌شود و فشار روی مفاصل و کمر معمولاً کمتر است. همین ویژگی حرکات تک‌مفصلی را برای مبتدی‌ها، افراد در دوره برگشت از آسیب (با نظر متخصص) و کسانی که می‌خواهند یک عضله خاص را بیشتر کار بدهند مناسب می‌کند.
نقش اصلی حرکات تک‌مفصلی در برنامه، تکمیل حرکات چندمفصلی است. مثلاً سرشانه کناری در پرس سرشانه سهم محدودی دارد، اما نشر از جانب مستقیم آن را هدف می‌گیرد. همین‌طور جلوران چهارسر ران را بدون درگیری باسن کار می‌دهد و پشت‌ران دستگاه همسترینگ را در عملکرد خم کردن زانو تمرین می‌دهد. ACSM در مدل‌های پیشرفت تمرین مقاومتی، هر دو نوع حرکت را در برنامه توصیه می‌کند و ترتیب معمول را چندمفصلی قبل از تک‌مفصلی می‌داند.
حرکات تک‌مفصلی برای اضافه کردن حجم تمرین بدون خستگی زیاد کل بدن هم مفیدند. یک ست جلوبازو خستگی کلی کمتری از یک ست ددلیفت ایجاد می‌کند، پس می‌شود ست‌های بیشتری انجام داد. با این حال برنامه‌ای که فقط از حرکات تک‌مفصلی ساخته شده، زمان بیشتری می‌گیرد و قدرت عملکردی کمتری می‌سازد. برای بیشتر افراد ترکیب سه یا چهار حرکت چندمفصلی با دو یا سه حرکت تک‌مفصلی در هر جلسه تعادل خوبی است.
در انتخاب حرکات تک‌مفصلی، سراغ عضلاتی برو که در حرکات اصلی‌ات کمتر کار می‌کنند یا از نظر ظاهری عقب‌ترند. دامنه تکرار بالاتر، مثلاً ۱۰ تا ۲۰ تکرار، برای این حرکات مناسب است چون وزنه سبک‌تر فشار کمتری به مفصل می‌آورد. نزدیک شدن به ناتوانی در آخرین ست این حرکات معمولاً کم‌خطرتر از همین کار در حرکات سنگین چندمفصلی است.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی