بالک (حجم) چیست؟
بالک دوره‌ای است که در آن عمداً کمی بیشتر از کالری نگهداری می‌خوری تا همراه با تمرین مقاومتی، عضله سریع‌تر ساخته شود. بالک تمیز یعنی مازاد کم و غذای باکیفیت؛ هدف اصلی افزایش آرام وزن است، نه چاق شدن سریع.
معادل انگلیسی: Bulking · فینگلیش: bulk / balk
توضیح کامل
برای ساختن بافت جدید، بدن به انرژی و مواد اولیه نیاز دارد. در مازاد کالری، سیگنال‌های ساخت قوی‌تر هستند و تمرین‌ها هم با انرژی بهتری انجام می‌شود. مرور ایراکی و همکاران برای بدنسازان در فصل غیرمسابقه، مازاد متوسط و افزایش وزن کنترل‌شده را توصیه می‌کند تا چربی اضافه کمتری جمع شود و دوره کات بعدی کوتاه‌تر باشد.
یک راه عملی: کالری نگهداری را حساب کن و حدود ۱۰ درصد به آن اضافه کن (همان کاری که ماشین‌حساب کالری سورن‌فیت برای هدف عضله‌سازی انجام می‌دهد). وزن صبحگاهی را چند روز در هفته ثبت کن و میانگین هفتگی بگیر. مبتدی‌ها می‌توانند کمی سریع‌تر وزن اضافه کنند؛ افراد باتجربه که سرعت عضله‌سازی‌شان کم است، با مازاد کمتر بهتر نتیجه می‌گیرند.
پروتئین در بالک هم مهم است، ولی لازم نیست بیش از حد باشد؛ حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو کافی است و بقیه کالری از کربوهیدرات و چربی می‌آید. اگر دور کمر خیلی سریع زیاد شد یا وزن ماهانه چند کیلو بالا رفت، مازاد زیاد است. بالک بدون تمرین مقاومتی منظم فقط چربی اضافه می‌کند.
در فرهنگ غذایی ایرانی، بالک تمیز کار سختی نیست: برنج، نان، حبوبات، لبنیات، تخم‌مرغ و مرغ پایه خوبی برای کالری و پروتئین بیشتر هستند. اضافه کردن یک وعده میان‌روز مثل نان و پنیر و گردو یا شیر و موز، راه ساده‌ای برای ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری اضافه است. اگر اشتها کم است، غذاهای کم‌حجم‌تر و پرکالری مثل آجیل و روغن زیتون کمک می‌کنند. طول بالک معمولاً چند ماه است؛ وقتی چربی بدن به حدی رسید که راحت نیستی، یک دوره کات کوتاه یا نگهداری را شروع کن. هزینه رژیم را هم می‌توانی با ابزار هزینه رژیم بدنسازی تخمین بزنی.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی