ماکرو (درشت‌مغذی‌ها) چیست؟
ماکروها سه گروه اصلی مواد غذایی هستند که انرژی می‌دهند: پروتئین (هر گرم ۴ کالری)، کربوهیدرات (هر گرم ۴ کالری) و چربی (هر گرم ۹ کالری). تقسیم کالری روزانه بین این سه، روی عضله‌سازی، انرژی تمرین و احساس سیری اثر دارد.
معادل انگلیسی: Macronutrients · فینگلیش: macro / makro
توضیح کامل
وقتی می‌گوییم «ماکرو بگیر»، یعنی علاوه بر کل کالری، بدانی چند گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی بخوری. برای بدنساز، پروتئین مهم‌ترین عدد است چون ماده اولیه ساخت عضله است و نیازش به وزن بدن بستگی دارد. بیانیه ISSN برای کسانی که تمرین مقاومتی می‌کنند ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو را کافی می‌داند.
بعد از پروتئین، چربی را تعیین کن: حداقلی برای هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها لازم است، معمولاً حدود ۰٫۷ گرم به ازای هر کیلو یا ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری. باقی کالری را کربوهیدرات پر می‌کند که سوخت اصلی تمرین‌های سنگین است. این روش ساده‌تر از درصدهای ثابت مثل ۴۰/۴۰/۲۰ است، چون به وزن و هدف تو وصل است.
وقتی کالری و پروتئین برابر باشند، مطالعات تفاوت زیادی در کاهش چربی بین رژیم کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی نشان نمی‌دهند. یعنی بهترین تقسیم، تقسیمی است که بتوانی ادامه بدهی. لازم نیست هر روز دقیق باشی؛ نزدیک بودن به عددها در میانگین هفته و ثابت نگه داشتن پروتئین کافی است.
برای ایرانی‌ها، بیشترین کالری معمولاً از برنج و نان می‌آید و پروتئین در بسیاری از روزها کمتر از نیاز است. یک راه ساده بهبود ماکروها بدون شمارش دقیق: در هر وعده یک کف دست منبع پروتئینی (مرغ، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ یا حبوبات)، یک مشت کربوهیدرات (برنج، نان یا سیب‌زمینی)، کمی چربی و نیمی از بشقاب سبزی. اگر دنبال دقت بیشتری هستی، چند هفته غذا را در اپ ثبت کن. ابزار ماکرو سورن‌فیت هم بر اساس وزن و هدف تقسیم پیشنهادی می‌دهد. یادت باشد فیبر، ویتامین‌ها و آب هم مهم‌اند، حتی اگر در ماکروها شمرده نشوند.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی