روش ما: برنامه‌ها و کالری‌ها چطور محاسبه می‌شوند؟
سورن‌فیت کالری را با فرمول میفلین-سنت ژئور و ضریب فعالیت حساب می‌کند، ماکروها را بر اساس گرم به ازای هر کیلو وزن بدن می‌چیند، برنامه تمرینی را با هوش مصنوعی از کتابخانه حرکات خودش می‌سازد و با قواعد ایمنی کنترل می‌کند. همه عددها تخمینی‌اند و جایگزین ارزیابی پزشک یا متخصص تغذیه نیستند.
۱. کالری روزانه چطور حساب می‌شود؟
متابولیسم پایه (BMR) با فرمول میفلین-سنت ژئور (۱۹۹۰):
- مردان: BMR = ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵ × قد (سانتی‌متر) − ۵ × سن + ۵
- زنان: BMR = ۱۰ × وزن + ۶٫۲۵ × قد − ۵ × سن − ۱۶۱
کالری نگهداری (TDEE) = BMR × ضریب فعالیت. ضریب پایه بر اساس فعالیت روزانه غیرورزشی است (پشت‌میزنشین ۱٫۲، کم‌تحرک ۱٫۳، فعال ۱٫۴۵، کار بدنی ۱٫۶) و به ازای هر روز تمرین در هفته ۰٫۰۳۵ به آن اضافه می‌شود (حداکثر ۶ روز).
کالری هدف = TDEE × ضریب هدف: چربی‌سوزی ۲۰٪ کمتر، ریکامپ ۸٪ کمتر، حفظ وزن بدون تغییر، قدرت ۵٪ بیشتر و عضله‌سازی ۱۰٪ بیشتر. کالری هرگز کمتر از ۱٬۳۰۰ (زنان) یا ۱٬۵۰۰ (مردان) پیشنهاد نمی‌شود. برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ سال کسری و مازاد محدود است و برای دوران شیردهی کسری ملایم و حدود ۴۰۰ کالری اضافه در نظر گرفته می‌شود.
مثال: مرد ۲۵ ساله، ۱۷۵ سانتی‌متر، ۷۵ کیلوگرم، کم‌تحرک با ۳ روز تمرین: BMR = ۷۵۰ + ۱۰۹۳٫۷۵ − ۱۲۵ + ۵ ≈ ۱٬۷۲۴ کالری؛ ضریب ۱٫۳ + ۰٫۱۰۵ = ۱٫۴۰۵؛ TDEE ≈ ۲٬۴۲۲ کالری؛ برای عضله‌سازی حدود ۲٬۶۶۰ کالری.
این محاسبه در محاسبه‌گر کالری هم به‌صورت رایگان در دسترس است.
۲. پروتئین، چربی و کربوهیدرات
- پروتئین: ۱٫۸ گرم به ازای هر کیلو برای عضله‌سازی و قدرت، ۲٫۰ برای ریکامپ، ۲٫۱ برای چربی‌سوزی (حفظ عضله در کسری کالری)، ۱٫۴ برای سلامت عمومی و ۱٫۵ برای نوجوانان. برای وزن‌های بالای ۱۱۰ کیلو، نیمی از وزن اضافه حساب می‌شود. این بازه با بیانیه ISSN (۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم و در کسری کالری بیشتر) هم‌خوان است.
- چربی: بیشترِ دو عدد: ۰٫۷ گرم به ازای هر کیلو یا ۲۵٪ کالری.
- کربوهیدرات: باقی‌مانده کالری (حداقل ۵۰ گرم).
- آب: حدود ۳۵ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو وزن بدن به‌عنوان نقطه شروع.
۳. برنامه تمرینی چطور ساخته می‌شود؟
بر اساس پاسخ‌های پرسشنامه (هدف، سابقه، روز و مدت تمرین، وسایل، آسیب‌ها و عضلات انتخاب‌شده روی بدن) از مدل Google Gemini خواسته می‌شود برنامه‌ای فقط از حرکات کتابخانه سورن‌فیت بسازد. خروجی پیش از نمایش با قواعد سخت‌گیرانه کنترل می‌شود: فقط حرکات موجود در کتابخانه، پوشش عضلات هدف، حذف حرکات پرریسک برای ناحیه آسیب‌دیده و تعداد ست و تکرار در بازه منطقی. اگر خروجی مدل رد شود یا در دسترس نباشد، موتور قاعده‌محور خود سورن‌فیت برنامه را می‌سازد. برنامه‌ها ۲ تا ۶ روزه‌اند و اضافه‌بار تدریجی ۴ هفته‌ای با یک هفته سبک (دیلود) دارند.
تخمین یک تکرار بیشینه (1RM) و تشخیص رکورد شخصی با فرمول اپلی انجام می‌شود: 1RM = وزنه × (۱ + تکرار ÷ ۳۰).
۴. کالری غذاها از کجا می‌آید؟
بانک غذای سورن‌فیت ۵۳۰ غذا و خوراکی ایرانی دارد. مقادیر به ازای ۱۰۰ گرم غذای آماده خوردن، بر اساس جداول مرجع (USDA FoodData Central، جداول ترکیب غذایی ایران و دستور پخت خانگی رایج) تخمین زده شده‌اند و برای هر غذا یک پیمانه خانگی (کفگیر، ملاقه، پرس، کف دست، لیوان…) با وزن تقریبی تعریف شده است. برای محصولات بسته‌بندی، اسکنر بارکد اطلاعات برچسب را از Open Food Facts می‌خواند و اگر محصول آنجا نبود، کاربر می‌تواند اطلاعات برچسب را ثبت کند که پس از بررسی اضافه می‌شود. تشخیص غذا از عکس با Gemini Vision انجام و به همان بانک غذا وصل می‌شود.
۵. رژیم متناسب با بودجه
هر ماده غذایی برنامه‌ساز یک سطح هزینه نسبی (ارزان، متوسط، گران؛ بر اساس هزینه نسبی هر گرم پروتئین یا کالری در ایران) دارد. در سطح بودجه «اقتصادی» فقط مواد ارزان و متوسط انتخاب می‌شوند و منبع پروتئین تکمیلی هم از همین سطح انتخاب می‌شود.
۶. شمارش تکرار با دوربین
مدل MediaPipe Pose Landmarker (نسخه سبک) روی خود گوشی اجرا می‌شود و زاویه مفاصل را دنبال می‌کند؛ ویدیو ضبط یا ارسال نمی‌شود. شمارش برای ۶ حرکت (اسکوات، شنا سوئدی، لانج، جلوبازو، پرس سرشانه، جامپینگ جک) و همراه با تذکر خطاهای رایج فرم است.
محدودیت‌ها
- فرمول‌های کالری میانگین جمعیت را تخمین می‌زنند و برای هر فرد ممکن است ۱۰٪ یا بیشتر خطا داشته باشند؛ وزن واقعی ۲ هفته‌ای بهترین معیار تنظیم است و چک‌این هفتگی همین کار را می‌کند.
- کالری غذاهای خانگی به دستور پخت، مقدار روغن و اندازه پیمانه بستگی دارد.
- تشخیص عکس غذا و شمارش با دوربین ممکن است خطا داشته باشد؛ نتیجه را پیش از ثبت بررسی کنید.
- برنامه‌ها برای افراد سالم طراحی شده‌اند؛ برای بیماری، بارداری، آسیب یا اختلال خوردن باید با پزشک مشورت کرد.
- پاسخ‌های مربی هوشمند (چت) ممکن است خطا داشته باشند و درباره دارو و استروئید پاسخی نمی‌دهند.
منابع
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc. 2005
- Jäger R, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN. 2017
- USDA FoodData Central
- Open Food Facts
- MediaPipe Pose Landmarker (Google)
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی