حجم تمرین چیست؟
حجم تمرین مقدار کل کار انجام‌شده برای یک عضله در یک دوره است. در بدنسازی ساده‌ترین شمارش، تعداد ست‌های سخت (نزدیک به ناتوانی) برای هر عضله در هفته است. حجم بیشتر تا یک حد، عضله‌سازی بیشتری می‌دهد، به شرط ریکاوری کافی.
معادل انگلیسی: Training volume · فینگلیش: hajm tamrin / volume
توضیح کامل
حجم را می‌شود به شکل «وزنه × تکرار × ست» حساب کرد، اما برای عضله‌سازی شمارش ست‌های سخت کاربردی‌تر است، چون وزنه سبک‌تر با تکرار بیشتر هم وقتی نزدیک ناتوانی باشد اثر مشابهی دارد. متاآنالیز شوئنفلد و همکاران نشان داد رابطه دوز-پاسخ بین حجم هفتگی و رشد عضله وجود دارد: ۱۰ ست یا بیشتر در هفته برای هر عضله معمولاً از کمتر از ۵ ست بهتر است.
نقطه شروع منطقی برای بیشتر افراد حدود ۱۰ تا ۲۰ ست سخت در هفته برای هر عضله است. مبتدی‌ها با کمتر هم پیشرفت خوبی دارند و افزایش ناگهانی حجم فقط درد و خستگی می‌آورد. ست‌های حرکات چندمفصلی برای چند عضله شمرده می‌شود؛ مثلاً پرس سینه برای سینه، پشت‌بازو و سرشانه جلو هم حجم حساب می‌شود، هرچند نه کامل.
حجم را باید با ریکاوری متعادل کرد. اگر وزنه‌ها هفته به هفته پایین می‌آید، خواب بد است یا مفاصل درد می‌کند، احتمالاً حجم بیش از حد است. یک راهکار این است که حجم را آرام بالا ببری، مثلاً هر چند هفته یک ست به عضله‌ای که عقب مانده اضافه کنی و بعد با یک دیلود خستگی را پاک کنی.
برای حساب کردن حجم فعلی‌ات، برنامه یک هفته را روی کاغذ بیاور و برای هر عضله ست‌های سخت را بشمار. معمولاً می‌بینی بعضی عضله‌ها مثل سینه و جلوبازو حجم زیادی دارند و عضلاتی مثل همسترینگ، سرشانه پشت و ساق کم‌توجه مانده‌اند. متعادل کردن حجم بین عضلات، هم ظاهر و هم سلامت مفاصل را بهتر می‌کند. اگر وقت محدودی داری، حجم را با حرکات چندمفصلی پوشش بده که چند عضله را همزمان کار می‌کنند. در کات، می‌شود حجم را کمی پایین آورد اما شدت را حفظ کرد تا عضله نگه داشته شود.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی