ریکامپ چیست؟
ریکامپ یعنی همزمان کم کردن چربی و ساختن عضله، در حالی که وزن بدن تغییر زیادی نمی‌کند. این اتفاق بیشتر برای مبتدی‌ها، کسانی که بعد از مدتی وقفه برمی‌گردند و افراد با چربی بیشتر رخ می‌دهد و نیازمند پروتئین بالا و تمرین منظم است.
معادل انگلیسی: Body recomposition · فینگلیش: recomp / rikamp
توضیح کامل
برای مدت‌ها تصور می‌شد باید یا حجم گرفت یا کات کرد. اما مطالعات نشان داده‌اند در شرایط خاص، بدن می‌تواند همزمان چربی را مصرف کند و عضله بسازد. مبتدی‌ها بیشترین شانس را دارند چون تمرین برایشان محرک خیلی قوی است. کسانی که چند ماه تمرین را کنار گذاشته‌اند هم به دلیل «حافظه عضلانی» سریع‌تر برمی‌گردند.
روش عملی ریکامپ: کالری کمی زیر نگهداری (حدود ۵ تا ۱۰ درصد کسری)، پروتئین بالا (حدود ۲ گرم به ازای هر کیلو)، و تمرین مقاومتی با اضافه‌بار تدریجی. به جای ترازو، معیارهای بهتری مثل دور کمر، عکس ماهانه و پیشرفت وزنه‌ها را دنبال کن؛ چون وزن ممکن است هفته‌ها ثابت بماند در حالی که ترکیب بدن عوض می‌شود.
ریکامپ برای ورزشکار باتجربه و لاغر کند است. اگر چند سال تمرین کرده‌ای و چربی‌ات کم است، معمولاً دوره‌های جداگانه حجم و کات کارآمدتر است. ریکامپ را با «ثابت ماندن وزن بدون پیشرفت» اشتباه نگیر؛ اگر سه ماه وزنه‌ها، دور کمر و ظاهر تغییری نکرده، برنامه یا تغذیه نیاز به بازنگری دارد.
برای ریکامپ، ثبات از هر چیزی مهم‌تر است. چون تغییرات آرام است، باید دست‌کم سه ماه برنامه را بدون تغییرهای بزرگ ادامه بدهی. وعده‌های پروتئینی را در طول روز پخش کن، دست‌کم سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته داشته باش و قدم روزانه را بالا نگه دار. خواب هفت ساعت یا بیشتر هم در کنار تمرین و تغذیه نقش دارد. اگر بعد از چند ماه چربی‌ات کمتر شد ولی حس می‌کنی عضله‌سازی کند شده، می‌توانی به یک دوره بالک تمیز بروی. اگر چربی هنوز زیاد است و کاهش متوقف شده، یک کات متوسط و برنامه‌ریزی‌شده انتخاب بهتری است.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی