محاسبه ماکرو: پروتئین، کربوهیدرات و چربی
ساده‌ترین روش علمی تقسیم ماکرو: اول پروتئین (۱٫۴ تا ۲٫۱ گرم به ازای هر کیلو بسته به هدف)، بعد چربی (حداقل ۰٫۷ گرم/کیلو یا ۲۵٪ کالری) و باقی کالری کربوهیدرات. هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ و هر گرم چربی ۹ کالری دارد. مثلاً ۲٬۴۰۰ کالری برای فرد ۷۵ کیلویی: ۱۳۵ گرم پروتئین، ۶۷ گرم چربی و ۳۱۵ گرم کربوهیدرات.
کالری روزانه‌ات را نمی‌دانی؟ اول با محاسبه کالری حساب کن.
فرمول
- پروتئین (g) = وزن × ضریب هدف (چربی‌سوزی ۲٫۱، ریکامپ ۲٫۰، سلامت ۱٫۴، عضله‌سازی و قدرت ۱٫۸)
- چربی (g) = بیشترِ (۰٫۷ × وزن) و (۲۵٪ کالری ÷ ۹)
- کربوهیدرات (g) = (کالری − پروتئین×۴ − چربی×۹) ÷ ۴ (حداقل ۵۰ گرم)
مثال حل‌شده
۲٬۴۰۰ کالری، ۷۵ کیلو، عضله‌سازی: پروتئین = ۷۵ × ۱٫۸ = ۱۳۵ گرم (۵۴۰ کالری)؛ چربی = بیشترِ ۵۲٫۵ و ۶۶٫۷ = ۶۷ گرم (۶۰۰ کالری)؛ کربوهیدرات = (۲۴۰۰ − ۵۴۰ − ۶۰۰) ÷ ۴ ≈ ۳۱۵ گرم.
جدول ماکرو برای فرد ۷۵ کیلویی (عضله‌سازی)
| کالری | پروتئین (g) | چربی (g) | کربوهیدرات (g) |
|---|---|---|---|
| ۱٬۸۰۰ | ۱۳۵ | ۵۳ | ۱۹۷ |
| ۲٬۲۰۰ | ۱۳۵ | ۶۱ | ۲۷۸ |
| ۲٬۶۰۰ | ۱۳۵ | ۷۲ | ۳۵۳ |
| ۳٬۰۰۰ | ۱۳۵ | ۸۳ | ۴۲۸ |
سؤالات متداول
درصد ماکرو بهتر است یا گرم به ازای کیلو؟
گرم به ازای کیلو برای پروتئین دقیق‌تر است، چون نیاز پروتئین به وزن بدن وابسته است نه به کالری. درصدها (مثلاً ۴۰/۳۰/۳۰) فقط نقطه شروع‌اند.
رژیم کم‌کربوهیدرات برای چربی‌سوزی بهتر است؟
وقتی کالری و پروتئین برابر باشند، مطالعات تفاوت چشمگیری در کاهش چربی بین رژیم کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی نشان نمی‌دهند؛ رژیمی بهتر است که بتوانی ادامه بدهی.
چربی را چقدر می‌توانم کم کنم؟
کاهش چربی به کمتر از حدود ۲۰٪ کالری برای مدت طولانی توصیه نمی‌شود، چون برای هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها لازم است.
ماکرو را باید هر روز دقیق رعایت کنم؟
نزدیک بودن به عددها در میانگین هفته مهم‌تر از دقت روزانه است؛ پروتئین را هر روز رعایت کن و بقیه انعطاف داشته باشد.
منابع
- Aragon AA, et al. ISSN Position Stand: diets and body composition. JISSN. 2017
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN. 2017
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی