تمپو (سرعت اجرای حرکت) چیست؟
تمپو سرعت هر بخش از یک تکرار است و معمولاً با چهار عدد نوشته می‌شود؛ مثلاً ۳۱۱۰ یعنی ۳ ثانیه پایین آوردن، ۱ ثانیه مکث پایین، ۱ ثانیه بالا بردن و بدون مکث بالا. تمپو کنترل حرکت را بهتر می‌کند اما سرعت خیلی کند لزوماً عضله بیشتری نمی‌سازد.
معادل انگلیسی: Tempo · فینگلیش: tempo
توضیح کامل
عدد اول تمپو همیشه مرحله اکسنتریک (پایین آمدن در اسکات یا پرس) است، عدد دوم مکث در پایین، عدد سوم مرحله کانسنتریک (بالا رفتن) و عدد چهارم مکث در بالا. گاهی به جای عدد سوم حرف X می‌نویسند، یعنی تا جای ممکن انفجاری. نوشتن تمپو کمک می‌کند تکرارها یکسان باشند و تقلب کمتر شود.
متاآنالیز شوئنفلد درباره مدت تکرار نشان داد تکرارهایی با مدت حدود ۰٫۵ تا ۸ ثانیه نتیجه مشابهی در رشد عضله دارند و تکرارهای خیلی کند (بیش از ۱۰ ثانیه) احتمالاً کمتر مؤثرند، چون وزنه باید خیلی سبک شود. پس لازم نیست حرکت را آهسته‌آهسته اجرا کنی؛ کافی است پایین آوردن کنترل‌شده باشد و وزنه را رها نکنی.
تمپو کند در دوره‌های یادگیری فرم، برگشت از آسیب (با نظر متخصص) یا وقتی وزنه کافی نداری (مثلاً در خانه) مفید است. مکث در پایین حرکت هم کمک می‌کند از جهش و ارتجاع استفاده نشود. برای قدرت و توان، بخش بالا رفتن بهتر است با نیت سریع اجرا شود، حتی اگر وزنه سنگین آرام حرکت کند.
در برنامه‌های آماده، اگر تمپو ذکر نشده باشد، قاعده ساده این است: پایین آوردن کنترل‌شده در حدود دو تا سه ثانیه و بالا بردن با قدرت ولی بدون تکان دادن بدن. این قاعده برای بیشتر حرکات کافی است. در حرکاتی مثل جلوبازو یا نشر از جانب، تکان دادن بدن و استفاده از شتاب رایج‌ترین تقلب است و کنترل تمپو جلوی آن را می‌گیرد. در تمرین‌های خانگی که وزنه سبک داری، مکث دوثانیه‌ای در سخت‌ترین نقطه حرکت راه خوبی برای سخت‌تر کردن تمرین بدون خرید وسیله است. تمپو را هم مانند وزنه ثبت کن تا مقایسه منصفانه باشد.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی