پنجره آنابولیک چیست؟
پنجره آنابولیک باوری است که می‌گوید باید در فاصله کوتاهی (مثلاً ۳۰ دقیقه) بعد از تمرین پروتئین بخوری وگرنه عضله‌سازی از دست می‌رود. شواهد فعلی نشان می‌دهد این پنجره خیلی بازتر از تصور است و کل پروتئین روزانه مهم‌تر از دقیقه مصرف است.
معادل انگلیسی: Anabolic window · فینگلیش: panjere anabolik / anabolic window
توضیح کامل
این ایده از این واقعیت آمد که تمرین، حساسیت عضله به پروتئین را بالا می‌برد. اما این حساسیت تا ساعت‌ها بعد ادامه دارد. مرور آراگون و شوئنفلد نتیجه گرفت که اگر چند ساعت قبل از تمرین یک وعده حاوی پروتئین خورده باشی، عجله برای خوردن بلافاصله بعد از تمرین ضروری نیست. متاآنالیز زمان مصرف پروتئین هم نشان داد وقتی کل پروتئین روزانه برابر باشد، زمان‌بندی اثر معناداری ندارد.
این یعنی چه در عمل؟ مهم‌ترین چیز رسیدن به پروتئین روزانه است. تقسیم آن در سه تا پنج وعده با فاصله چند ساعته منطقی است. یک وعده حاوی پروتئین در بازه چند ساعت قبل یا بعد از تمرین کافی است. اگر صبح ناشتا تمرین می‌کنی و از شب قبل چیزی نخورده‌ای، خوردن پروتئین زودتر بعد از تمرین منطقی‌تر است.
پس لازم نیست با شیکر در رختکن بدوی. اگر بعد از تمرین شام خانواده یک ساعت بعد است، همان کافی است. پنجره آنابولیک بهانه خوبی برای فروش مکمل بود، اما برای اکثر افراد تفاوتی ایجاد نمی‌کند.
آنچه واقعاً اهمیت دارد، پخش پروتئین در طول روز است. چند وعده با حدود ۰٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن (مثلاً ۲۵ تا ۴۰ گرم برای بیشتر افراد) روشی است که بیانیه ISSN هم مطرح کرده. یک وعده حاوی پروتئین قبل از خواب هم برای کسانی که فاصله شام تا صبحانه طولانی است منطقی است. اگر مکمل وی می‌خوری، زمانش را بر اساس راحتی انتخاب کن نه ترس از پنجره. برای ورزشکارانی که دو جلسه در روز تمرین می‌کنند یا ریکاوری سریع گلیکوژن لازم دارند، زمان‌بندی کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، اما این وضعیت برای بدنساز تفریحی رایج نیست.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی