محاسبه آب مورد نیاز روزانه
سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) دریافت کل آب روزانه (از نوشیدنی و غذا) را برای مردان حدود ۲٫۵ لیتر و برای زنان حدود ۲٫۰ لیتر مناسب می‌داند. یک نقطه شروع ساده برای نوشیدنی‌ها: حدود ۳۵ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو وزن (۷۰ کیلو ≈ ۲٫۵ لیتر) به‌علاوه حدود ۰٫۵ لیتر برای هر ساعت ورزش و بیشتر در هوای گرم.
فرمول
- آب پایه (لیتر) = وزن × ۰٫۰۳۵
- + حدود ۰٫۵ لیتر به ازای هر ساعت ورزش (میزان تعریق افراد بین حدود ۰٫۳ تا بیش از ۲ لیتر در ساعت متفاوت است)
- + حدود ۰٫۵ لیتر در هوای گرم یا مرطوب
این عدد برای نوشیدنی‌هاست؛ غذاها هم بخشی از آب روزانه را تأمین می‌کنند.
مثال حل‌شده
فرد ۸۰ کیلویی با ۱ ساعت بدنسازی در هوای معمولی: ۸۰ × ۰٫۰۳۵ = ۲٫۸ لیتر + ۰٫۵ = حدود ۳٫۳ لیتر در روز تمرین.
جدول آب روزانه بر اساس وزن
| وزن | روز استراحت | با ۱ ساعت ورزش | ورزش در هوای گرم |
|---|---|---|---|
| ۵۰ کیلو | ۱٫۸ لیتر | ۲٫۳ لیتر | ۲٫۸ لیتر |
| ۶۰ کیلو | ۲٫۱ لیتر | ۲٫۶ لیتر | ۳٫۱ لیتر |
| ۷۰ کیلو | ۲٫۵ لیتر | ۳ لیتر | ۳٫۵ لیتر |
| ۸۰ کیلو | ۲٫۸ لیتر | ۳٫۳ لیتر | ۳٫۸ لیتر |
| ۹۰ کیلو | ۳٫۲ لیتر | ۳٫۷ لیتر | ۴٫۲ لیتر |
| ۱۰۰ کیلو | ۳٫۵ لیتر | ۴ لیتر | ۴٫۵ لیتر |
سؤالات متداول
از کجا بفهمم آب کافی می‌خورم؟
رنگ ادرار زرد کم‌رنگ و تشنه نبودن طولانی نشانه خوبی است. ادرار تیره و سردرد ممکن است نشانه کم‌آبی باشد.
چای و قهوه هم آب حساب می‌شود؟
بله، در مقدار معمول بخشی از آب روزانه را تأمین می‌کنند؛ اما آب ساده بهترین انتخاب است.
زیاد آب خوردن خطر دارد؟
نوشیدن مقدار خیلی زیاد در زمان کوتاه (به‌ویژه در ورزش‌های طولانی) می‌تواند سدیم خون را خطرناک پایین بیاورد. به اندازه تعریق و تشنگی بنوش.
هنگام تمرین چقدر آب بخورم؟
جرعه‌جرعه بین ست‌ها؛ هدف این است که تا پایان تمرین بیش از ۲٪ وزن بدن از دست نرود. اگر بیماری قلبی یا کلیوی داری، میزان آب را پزشک تعیین کند.
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی