RPE (شدت درک‌شده تلاش) چیست؟
RPE عددی بین ۱ تا ۱۰ است که نشان می‌دهد یک ست چقدر سخت بوده. در تمرین با وزنه معمولاً به تعداد تکرارهایی که در مخزن مانده ربط داده می‌شود؛ RPE ۱۰ یعنی دیگر حتی یک تکرار هم ممکن نبود و RPE ۸ یعنی حدود دو تکرار دیگر می‌شد زد.
معادل انگلیسی: Rating of Perceived Exertion · فینگلیش: ar pi i / RPE
توضیح کامل
RPE ابتدا برای ورزش‌های استقامتی ساخته شد، اما در تمرین قدرتی نسخه‌ای از آن رایج شده که هر عدد را به «تکرار مانده» وصل می‌کند. پژوهش زوردوس و همکاران این مقیاس را برای تمرین مقاومتی معرفی کرد. مزیت آن این است که شدت را به حال همان روز تو وصل می‌کند؛ روزی که خسته‌ای، همان RPE ۸ با وزنه کمتری به دست می‌آید و برنامه خودبه‌خود تنظیم می‌شود.
جدول ساده: RPE ۱۰ یعنی ناتوانی کامل، ۹ یعنی یک تکرار مانده، ۸ یعنی دو تکرار، ۷ یعنی سه تکرار. زیر ۶ معمولاً ست گرم کردن یا ست سبک است. بیشتر ست‌های کاری برای عضله‌سازی در بازه ۷ تا ۹ قرار می‌گیرند. برای حرکت‌های چندمفصلی سنگین مثل اسکات و ددلیفت، ماندن در ۷ تا ۸ امن‌تر است و برای حرکت‌های تک‌مفصلی می‌توان به ۹ و ۱۰ نزدیک شد.
تخمین درست RPE مهارت است و با تمرین بهتر می‌شود. مبتدی‌ها معمولاً سختی را بیش از حد تخمین می‌زنند و فکر می‌کنند به ناتوانی نزدیک‌اند در حالی که چند تکرار دیگر هم ممکن است. یک راه یادگیری این است که گاهی در حرکت امن (مثلاً دستگاه) ست را تا ناتوانی ادامه بدهی و ببینی حدست چقدر درست بوده. نوشتن RPE کنار هر ست در دفترچه تمرین کمک می‌کند ببینی خستگی کی جمع می‌شود.
RPE به‌خصوص در روزهایی کمک می‌کند که برنامه با زندگی واقعی جور نیست. فرض کن شب قبل خوب نخوابیده‌ای؛ اگر برنامه وزنه ثابت ۸۰ کیلو گفته باشد، ممکن است ست‌ها تا ناتوانی کامل بروند یا اصلاً انجام نشوند. اما اگر برنامه RPE ۸ گفته باشد، شاید با ۷۵ کیلو همان کیفیت را بگیری و جلسه از دست نرود. در برنامه‌های آماده سورن‌فیت هم شدت ست‌ها با تکرار مانده نوشته شده تا هر کس با وزنه مناسب خودش اجرا کند. اگر هنوز حس درستی از RPE نداری، چند هفته اول با عدد ۷ شروع کن و به تدریج به ۸ و ۹ نزدیک شو.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی