DOMS (درد عضلانی تأخیری) چیست؟
DOMS درد و سفتی عضله است که معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین شروع می‌شود و در ۲۴ تا ۷۲ ساعت به اوج می‌رسد. بیشتر بعد از حرکت جدید، حجم زیاد یا بخش منفی (اکسنتریک) حرکت دیده می‌شود و معیار خوب یا بد بودن تمرین نیست.
معادل انگلیسی: Delayed Onset Muscle Soreness · فینگلیش: doms / dard ozolani takhiri
توضیح کامل
تصور قدیمی این بود که DOMS از اسید لاکتیک است، اما اسید لاکتیک ظرف یکی دو ساعت از عضله پاک می‌شود. امروز آن را به آسیب‌های ریز ساختاری و پاسخ التهابی در عضله، به‌خصوص بعد از انقباض‌های اکسنتریک، نسبت می‌دهند. به همین دلیل پایین آمدن در اسکات یا دویدن در سرازیری درد بیشتری می‌آورد.
نکته مهم اینکه بدن به سرعت عادت می‌کند. بعد از یکی دو جلسه با یک حرکت، درد تأخیری خیلی کمتر می‌شود حتی اگر تمرین همان‌قدر مؤثر باشد. پس نبود درد به معنی بی‌اثر بودن تمرین نیست و تعقیب درد به عنوان هدف، فقط ریکاوری را سخت‌تر می‌کند. مرور چونگ و همکاران روش‌هایی مثل حرکت سبک، ماساژ و گرما را برای کاهش احساس درد بررسی کرده و هیچ‌کدام معجزه نیستند.
تمرین با DOMS خفیف معمولاً مشکلی ندارد و حتی گرم کردن و حرکت سبک حس آن را کم می‌کند. اما اگر درد شدید، یک‌طرفه، همراه با تورم زیاد یا تیره شدن ادرار بود، این‌ها درد عادی نیستند و باید با پزشک مشورت کرد. شروع آرام برنامه جدید با حجم کمتر، بهترین پیشگیری است.
برای کم کردن DOMS در شروع یک برنامه جدید، هفته اول را با نصف حجم و دو تا سه تکرار مانده تا ناتوانی شروع کن و در هفته‌های بعد حجم را بالا ببر. خواب کافی، آب و پروتئین روزانه به ریکاوری کمک می‌کنند. حرکت سبک مثل پیاده‌روی یا دوچرخه آرام در روز بعد احساس سفتی را کم می‌کند. داروهای مسکن بدون دلیل پزشکی برای درد عادی تمرین توصیه نمی‌شوند. اگر هر بار بعد از یک حرکت خاص، درد مفصلی (نه عضلانی) داری، فرم یا انتخاب حرکت را بازبینی کن یا حرکت جایگزین بردار.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی