گرم کردن چیست؟
گرم کردن یعنی چند دقیقه فعالیت سبک و ست‌های آماده‌سازی قبل از تمرین اصلی تا دمای بدن، جریان خون عضلات و آمادگی مفاصل بالا برود. یک گرم کردن خوب معمولاً شامل پنج تا ده دقیقه کاردیوی سبک و چند ست سبک از اولین حرکت جلسه با وزنه کمتر است.
معادل انگلیسی: Warm-up · فینگلیش: garm kardan / warm up
توضیح کامل
وقتی بدن گرم می‌شود، انقباض عضلات سریع‌تر و کارآمدتر می‌شود و دامنه حرکت مفاصل راحت‌تر به دست می‌آید. مرور سیستماتیک فرادکین و همکاران نشان داد که در بیشتر مطالعات بررسی‌شده، گرم کردن عملکرد ورزشی را بهبود داده است. ACSM هم در توصیه‌های خود گرم کردن را بخش استاندارد هر جلسه تمرین می‌داند. گرم کردن فقط برای جلوگیری از آسیب نیست؛ کیفیت ست‌های اصلی را هم بالا می‌برد.
بهترین گرم کردن برای تمرین با وزنه دو بخش دارد. بخش عمومی: پنج تا ده دقیقه پیاده‌روی تند، دوچرخه ثابت یا طناب با شدت سبک تا کمی عرق کنی. بخش اختصاصی: چند ست سبک از همان حرکتی که می‌خواهی سنگین انجام دهی. مثلاً اگر ست اصلی اسکات با ۸۰ کیلو است، اول با میله خالی، بعد ۴۰، بعد ۶۰ کیلو با تکرارهای کم کار کن. این ست‌ها الگوی حرکت را هم به سیستم عصبی یادآوری می‌کنند.
گرم کردن نباید خسته‌ات کند. ست‌های آماده‌سازی باید سبک و با تکرار کم باشند و تا ناتوانی نرسند. حرکات کششی ایستای طولانی درست قبل از تمرین قدرتی هم لازم نیست؛ حرکات پویا مثل چرخش شانه، لانج سبک یا اسکات وزن بدن انتخاب بهتری هستند. در هوای سرد یا صبح زود که بدن خشک‌تر است، کمی بیشتر وقت بگذار. برای حرکات بعدی جلسه که عضلات‌شان گرم شده‌اند، معمولاً یک ست سبک کافی است.
اگر صبح زود یا بعد از یک روز طولانی پشت میز تمرین می‌کنی، احتمالاً به چند دقیقه بیشتر گرم کردن نیاز داری. نشانه کافی بودن گرم کردن این است که اولین ست اصلی روان و بدون احساس خشکی انجام شود. اگر با وجود گرم کردن مناسب، درد تیز یا تیرکشنده در مفصل حس می‌کنی، تمرین آن حرکت را متوقف کن و در صورت ادامه با پزشک مشورت کن.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی