هزینه ماهانه رژیم بدنسازی چقدر است؟ (شاخص سورن‌فیت)
بر پایه قیمت‌های عمومی تهران در ۵ آبان ۱۴۰۵، رژیم پرپروتئین یک بدنساز ۷۵ کیلویی برای عضله‌سازی (حدود ۱۳۵ گرم پروتئین و ۲٬۶۶۴ کالری در روز) با سبد اقتصادی حدود ۷٫۹ میلیون تومان و با سبد متعادل (مرغ، لبنیات و برنج ایرانی) حدود ۱۰٫۵ میلیون تومان در ماه هزینه دارد. ارزان‌ترین پروتئین: عدس، نخود، تخم‌مرغ.
هزینه هر ۱۰ گرم پروتئین در اقلام رایج ایرانی
قیمت خرید (تومان) و پروتئین در ۱۰۰ گرمِ شکل خریداری‌شده (حبوبات و برنج خشک، مرغ و سیب‌زمینی خام). ستون آخر = قیمت میانه ÷ پروتئین بسته × ۱۰.
| قلم | واحد خرید | قیمت (تومان) | پروتئین در ۱۰۰ گرم | تومان به ازای ۱۰ گرم پروتئین | منبع قیمت |
|---|---|---|---|---|---|
| نان بربری | یک قرص | ۱۰٬۰۰۰ | ۸٫۵ گرم | ۴٬۲۰۰ | خبرگزاری مهر · ۲ تیر ۱۴۰۵ |
| عدس (خشک) | بسته ۹۰۰ گرمی | ۲۴۲٬۰۰۰ تا ۲۵۳٬۰۰۰ | ۲۴٫۶ گرم | ۱۱٬۲۰۰ | تجارت گردان به نقل از سازمان میادین میوه و تره‌بار تهران، ۳ آبان ۱۴۰۵ · ۳ آبان ۱۴۰۵ |
| نخود (خشک) | بسته ۹۰۰ گرمی | ۲۵۹٬۰۰۰ تا ۲۷۹٬۰۰۰ | ۲۰٫۵ گرم | ۱۴٬۶۰۰ | تجارت گردان به نقل از سازمان میادین میوه و تره‌بار تهران، ۳ آبان ۱۴۰۵ · ۳ آبان ۱۴۰۵ |
| تخم‌مرغ | شانه ۳۰ عددی | ۴۵۰٬۰۰۰ تا ۵۴۰٬۰۰۰ | ۱۲٫۶ گرم | ۲۶٬۲۰۰ | خبرگزاری مهر · ۱ آبان ۱۴۰۵ |
| ماست کم‌چرب | دبه ۲٫۵ کیلوگرمی | ۲۸۵٬۰۰۰ | ۴ گرم | ۲۸٬۵۰۰ | خبرگزاری مهر · ۱ آبان ۱۴۰۵ |
| سینه مرغ بدون استخوان | ۱ کیلوگرم | ۶۹۰٬۰۰۰ تا ۶۹۸٬۰۰۰ | ۲۲٫۵ گرم | ۳۰٬۸۰۰ | انتخاب · ۴ آبان ۱۴۰۵ |
| بادام‌زمینی | ۱ کیلوگرم | ۸۵۰٬۰۰۰ تا ۱٬۰۰۰٬۰۰۰ | ۲۵٫۸ گرم | ۳۵٬۹۰۰ | باسلام · ۵ آبان ۱۴۰۵ |
| پنیر سفید UF | بسته ۴۰۰ گرمی | ۱۸۶٬۰۰۰ تا ۲۰۳٬۰۰۰ | ۱۳ گرم | ۳۷٬۴۰۰ | خبرگزاری مهر · ۱ آبان ۱۴۰۵ |
| شیر کم‌چرب | بطری ۹۴۶ گرمی | ۱۰۰٬۰۰۰ تا ۱۳۷٬۵۰۰ | ۳٫۳ گرم | ۳۸٬۰۰۰ | خبرگزاری مهر · ۱ آبان ۱۴۰۵ |
| سیب‌زمینی | ۱ کیلوگرم | ۷۹٬۰۰۰ | ۲ گرم | ۳۹٬۵۰۰ | تحلیل بازار به نقل از میادین شهرداری تهران، ۵ آبان ۱۴۰۵ · ۵ آبان ۱۴۰۵ |
| برنج خارجی (خشک) | ۱ کیلوگرم | ۲۱۰٬۰۰۰ تا ۳۸۰٬۰۰۰ | ۷٫۱ گرم | ۴۱٬۵۰۰ | خبرگزاری مهر · ۱ آبان ۱۴۰۵ |
| تن ماهی | قوطی ۱۸۰ گرمی | ۳۱۰٬۰۰۰ | ۲۴ گرم | ۷۱٬۸۰۰ | روزگار خودرو · ۵ آبان ۱۴۰۵ |
| برنج ایرانی (خشک) | ۱ کیلوگرم | ۴۹۰٬۰۰۰ تا ۵۵۰٬۰۰۰ | ۷٫۱ گرم | ۷۳٬۲۰۰ | خبرگزاری مهر · ۱ آبان ۱۴۰۵ |
حذف‌شده در این دوره: پودر پروتئین وی (در این دوره قیمتی از یک صفحه عمومی که مستقیم باز و بازبینی شود به‌دست نیامد (ترب برای ربات‌ها مسدود بود و صفحه فروشگاه‌ها بازه نامشخص داشت)؛ طبق قاعده حذف شد.)
مثال: بدنساز ۷۵ کیلویی، عضله‌سازی
نیاز روزانه با همان فرمول محاسبه کالری (مرد ۲۵ ساله، ۱۷۵ سانتی‌متر، ۳ روز تمرین): ۲٬۶۶۴ کالری و ۱۳۵ گرم پروتئین (۱٫۸ گرم به ازای هر کیلو؛ چرا؟).
سبد اقتصادی — حدود ۷٫۹ میلیون تومان در ماه
| قلم | روزانه | خرید ماهانه | هزینه ماهانه |
|---|---|---|---|
| سینه مرغ بدون استخوان | ۹۵ گرم | ۲٫۸ × ۱ کیلوگرم | ۱٬۹۷۰٬۰۰۰ تومان |
| تخم‌مرغ | ۲۰۰ گرم | ۴ × شانه ۳۰ عددی | ۱٬۹۸۰٬۰۰۰ تومان |
| عدس (خشک) | ۸۰ گرم | ۲٫۷ × بسته ۹۰۰ گرمی | ۶۶۰٬۰۰۰ تومان |
| نخود (خشک) | ۶۰ گرم | ۲ × بسته ۹۰۰ گرمی | ۵۴۰٬۰۰۰ تومان |
| ماست کم‌چرب | ۳۰۰ گرم | ۳٫۶ × دبه ۲٫۵ کیلوگرمی | ۱٬۰۳۰٬۰۰۰ تومان |
| بادام‌زمینی | ۲۰ گرم | ۰٫۶ × ۱ کیلوگرم | ۵۶۰٬۰۰۰ تومان |
| برنج خارجی (خشک) | ۵۷ گرم | ۱٫۷ × ۱ کیلوگرم | ۵۰۰٬۰۰۰ تومان |
| نان بربری | ۴۲۰ گرم | ۴۵ × یک قرص | ۴۵۰٬۰۰۰ تومان |
| روغن پخت‌وپز | ۱۵ گرم | ۰٫۶ × بطری ۸۱۰ گرمی | ۲۵۰٬۰۰۰ تومان |
| جمع | ۱۳۵ گرم پروتئین · ۲٬۶۶۴ کالری | ۷٬۹۴۰٬۰۰۰ تومان |
سبد متعادل — حدود ۱۰٫۵ میلیون تومان در ماه
حداقل روزانه ۱۵۰ گرم سینه مرغ، ۲ تخم‌مرغ، ماست، شیر، پنیر و برنج ایرانی.
| قلم | روزانه | خرید ماهانه | هزینه ماهانه |
|---|---|---|---|
| سینه مرغ بدون استخوان | ۱۵۰ گرم | ۴٫۵ × ۱ کیلوگرم | ۳٬۱۲۰٬۰۰۰ تومان |
| تخم‌مرغ | ۱۰۰ گرم | ۲ × شانه ۳۰ عددی | ۹۹۰٬۰۰۰ تومان |
| عدس (خشک) | ۵۵ گرم | ۱٫۸ × بسته ۹۰۰ گرمی | ۴۵۰٬۰۰۰ تومان |
| ماست کم‌چرب | ۱۵۰ گرم | ۱٫۸ × دبه ۲٫۵ کیلوگرمی | ۵۱۰٬۰۰۰ تومان |
| شیر کم‌چرب | ۲۵۰ گرم | ۷٫۹ × بطری ۹۴۶ گرمی | ۹۴۰٬۰۰۰ تومان |
| پنیر سفید UF | ۳۰ گرم | ۲٫۳ × بسته ۴۰۰ گرمی | ۴۴۰٬۰۰۰ تومان |
| تن ماهی | ۲۵ گرم | ۴٫۲ × قوطی ۱۸۰ گرمی | ۱٬۲۹۰٬۰۰۰ تومان |
| بادام‌زمینی | ۲۰ گرم | ۰٫۶ × ۱ کیلوگرم | ۵۶۰٬۰۰۰ تومان |
| برنج ایرانی (خشک) | ۳۵ گرم | ۱ × ۱ کیلوگرم | ۵۴۰٬۰۰۰ تومان |
| نان بربری | ۴۲۰ گرم | ۴۵ × یک قرص | ۴۵۰٬۰۰۰ تومان |
| سیب‌زمینی | ۴۰۰ گرم | ۱۲ × ۱ کیلوگرم | ۹۵۰٬۰۰۰ تومان |
| روغن پخت‌وپز | ۱۵ گرم | ۰٫۶ × بطری ۸۱۰ گرمی | ۲۵۰٬۰۰۰ تومان |
| جمع | ۱۳۵ گرم پروتئین · ۲٬۶۶۴ کالری | ۱۰٬۵۰۰٬۰۰۰ تومان |
روش محاسبه
- نیاز روزانه کالری و پروتئین با فرمول میفلین-سنت ژئور و ضریب پروتئین هدف (مثل بقیه ابزارهای سورن‌فیت) حساب می‌شود.
- پروتئین اول از ارزان‌ترین منابع پروتئینی (بر اساس تومان به ازای هر گرم پروتئین) پر می‌شود، با سقف روزانه واقعی برای هر قلم (مثلاً حداکثر ۴ تخم‌مرغ، ۸۰ گرم عدس خشک، ۳۰۰ گرم مرغ).
- کالری باقی‌مانده از ارزان‌ترین منابع انرژی (نان، برنج، سیب‌زمینی) تأمین می‌شود؛ روزانه ۱۵ گرم روغن پخت و ۲۰ گرم بادام‌زمینی برای چربی ضروری ثابت است.
- هزینه ماهانه = گرم روزانه × ۳۰ × قیمت هر گرم (میانه بازه قیمت). هزینه پخت، حمل، سبزی، میوه و ادویه حساب نشده است.
روش به‌روزرسانی ماهانه و فهرست منابع در صفحه روش ما و فایل داده عمومی diet-prices.json در دسترس است.
سؤالات متداول
هزینه ماهانه رژیم بدنسازی چقدر است؟
در ۵ آبان ۱۴۰۵ و با قیمت‌های عمومی تهران، برای فرد ۷۵ کیلویی با هدف عضله‌سازی حدود ۷٫۹ میلیون تومان (سبد اقتصادی) تا ۱۰٫۵ میلیون تومان (سبد متعادل) در ماه برآورد می‌شود. برای چربی‌سوزی به دلیل پروتئین بیشتر، سبد اقتصادی حدود ۱۲٫۶ میلیون تومان است. عدد شما به وزن، هدف و قیمت محله‌تان بستگی دارد.
ارزان‌ترین منبع پروتئین برای بدنسازی کدام است؟
با قیمت‌های این دوره، به ازای هر ۱۰ گرم پروتئین: عدس (خشک) حدود ۱۱٬۲۰۰ تومان، نخود (خشک) حدود ۱۴٬۶۰۰ تومان، تخم‌مرغ حدود ۲۶٬۲۰۰ تومان. حبوبات پروتئین ناقص‌تری دارند؛ ترکیب آن‌ها با برنج، نان و لبنیات کیفیت پروتئین وعده را بالا می‌برد.
آیا بدون پودر پروتئین می‌شود عضله ساخت؟
بله. مکمل پروتئین فقط راه راحت‌تری برای رسیدن به عدد روزانه است. وقتی پروتئین روزانه از غذا (مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات) تأمین شود، مکمل ضرورتی ندارد.
این قیمت‌ها از کجا آمده و چقدر دقیق است؟
هر قیمت با منبع عمومی و تاریخش در جدول آمده است (نرخ‌نامه میادین میوه و تره‌بار تهران، فهرست قیمت روزانه خبرگزاری‌ها و فروشگاه‌های آنلاین عمومی). قیمت‌ها تقریبی است، در شهرها و فروشگاه‌های مختلف فرق دارد و ماهانه به‌روز می‌شود. قلمی که منبع قابل‌بازبینی نداشت حذف شد.
چرا نان ارزان‌ترین پروتئین جدول است ولی در سبد غالب نیست؟
نان یارانه‌ای به ازای هر گرم پروتئین ارزان است، اما پروتئین آن کیفیت پایین‌تری دارد و همراهش کربوهیدرات زیادی می‌آید. ابزار نان را در بخش انرژی حساب می‌کند و پروتئین را عمدتاً از منابع پروتئینی می‌سازد.
منابع
- انتخاب — قیمت مرغ امروز ۴ آبان ۱۴۰۵
- خبرگزاری مهر — میادین میوه و تره‌بار، هفته منتهی به ۱ آبان ۱۴۰۵
- تجارت گردان به نقل از سازمان میادین میوه و تره‌بار تهران، ۳ آبان ۱۴۰۵
- روزگار خودرو — قیمت مواد غذایی ۵ آبان ۱۴۰۵ (داده tgju)
- باسلام — فهرست بادام‌زمینی (آستانه و خام بدون پوست، بسته ۱ کیلویی)
- خبرگزاری مهر — نرخ نان یارانه‌دار استان تهران از ۱ تیر ۱۴۰۵
- تحلیل بازار به نقل از میادین شهرداری تهران، ۵ آبان ۱۴۰۵
- USDA FoodData Central (ارزش غذایی خام)
- Jäger R, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN. 2017
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی