HIIT (تمرین تناوبی شدید) چیست؟
HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا یعنی چند دوره کوتاه فعالیت خیلی سخت که با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک جدا می‌شوند؛ مثلاً ۳۰ ثانیه دوچرخه با تمام توان و ۹۰ ثانیه رکاب آرام، چند بار پشت سر هم. این روش در زمان کمتر، نتیجه‌ای مشابه کاردیوی طولانی در کاهش چربی دارد.
معادل انگلیسی: High-intensity interval training · فینگلیش: HIIT / hit
توضیح کامل
در HIIT شدت دوره‌های کار آن‌قدر بالاست که نمی‌توانی آن را بیش از چند ده ثانیه تا چند دقیقه ادامه دهی. دوره‌های استراحت اجازه می‌دهند دوباره با شدت بالا کار کنی. یک جلسه کامل، با گرم و سرد کردن، معمولاً بیست تا بیست‌وپنج دقیقه طول می‌کشد. دوچرخه ثابت، دویدن در سربالایی، طناب‌زدن و دستگاه روئینگ ابزارهای رایج این نوع تمرین هستند.
فراتحلیل ووگ و همکاران روی بزرگسالان دارای اضافه‌وزن و چاقی نشان داد که HIIT و کاردیوی پیوسته با شدت متوسط کاهش مشابهی در توده چربی و دور کمر ایجاد می‌کنند. تفاوت اصلی زمان بود: HIIT برای همان نتیجه حدود چهل درصد زمان کمتری لازم داشت. پس HIIT جادویی‌تر از کاردیوی معمولی نیست، اما برای کسی که وقت کمی دارد گزینه کارآمدی است.
HIIT فشار زیادی به بدن می‌آورد و ریکاوری بیشتری لازم دارد. برای کسی که چهار یا پنج روز در هفته وزنه می‌زند، دو جلسه HIIT در هفته معمولاً کافی است و بیشتر از آن ممکن است روی کیفیت تمرین پاها اثر منفی بگذارد. انتخاب ابزار کم‌ضربه مثل دوچرخه یا روئینگ، به جای دویدن سرعتی، فشار مفصلی را کمتر و تداخل با تمرین پایین‌تنه را کمتر می‌کند.
HIIT برای همه مناسب نیست. افراد کم‌تحرک بهتر است اول چند هفته با کاردیوی متوسط و پیاده‌روی پایه آمادگی بسازند. کسانی که بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده یا مشکلات مفصلی دارند، باید قبل از شروع تمرین با شدت بالا با پزشک مشورت کنند. در طول جلسه هم درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنگی نفس غیرعادی یعنی توقف فوری. برای شروع، چهار تا شش دور کافی است و هر دو هفته می‌توانی یکی دو دور اضافه کنی؛ کیفیت دوره‌های سخت مهم‌تر از تعداد آن‌هاست.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
- Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017
- Wilson JM, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی