محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه
برای کسی که تمرین مقاومتی می‌کند، بیانیه ISSN مصرف ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن را توصیه می‌کند؛ در کسری کالری (کاهش وزن) کمی بیشتر به حفظ عضله کمک می‌کند. سورن‌فیت ۱٫۸ گرم برای عضله‌سازی و ۲٫۱ گرم برای چربی‌سوزی در نظر می‌گیرد؛ یعنی فرد ۷۵ کیلویی برای عضله‌سازی حدود ۱۳۵ گرم در روز.
فرمول
- پروتئین روزانه (گرم) = وزن (کیلوگرم) × ضریب هدف
- ضریب‌ها در سورن‌فیت: سلامت عمومی ۱٫۴، عضله‌سازی و قدرت ۱٫۸، ریکامپ ۲٫۰، چربی‌سوزی ۲٫۱، نوجوانان ۱٫۵؛ حداقل نیاز بزرگسال بی‌تحرک ۰٫۸ گرم/کیلو.
- برای وزن بالای ۱۱۰ کیلو، نیمی از وزن اضافه حساب می‌شود (پروتئین به توده بدون چربی وابسته است).
- هر وعده: حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۴ گرم به ازای هر کیلو (معمولاً ۲۰ تا ۴۰ گرم).
مثال حل‌شده
فرد ۸۰ کیلویی با هدف عضله‌سازی: ۸۰ × ۱٫۸ = ۱۴۴ گرم در روز؛ در ۴ وعده یعنی هر وعده حدود ۳۶ گرم. مثلاً ناهار: حدود ۱۲۰ گرم سینه مرغ پخته (حدود ۳۷ گرم پروتئین).
پروتئین چند منبع رایج (تقریبی، بر اساس USDA)
- سینه مرغ پخته: حدود ۳۱ گرم در ۱۰۰ گرم
- تن ماهی کنسروی آب‌کشیده: حدود ۲۵ گرم در ۱۰۰ گرم
- یک تخم‌مرغ بزرگ: حدود ۶ گرم
- عدس پخته: حدود ۹ گرم در ۱۰۰ گرم
- ماست ساده: حدود ۳٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم
جدول پروتئین روزانه بر اساس وزن (گرم)
| وزن | حداقل (۰٫۸) | سلامت (۱٫۴) | عضله‌سازی (۱٫۸) | چربی‌سوزی (۲٫۱) |
|---|---|---|---|---|
| ۵۰ کیلو | ۴۰ | ۷۰ | ۹۰ | ۱۰۵ |
| ۶۰ کیلو | ۴۸ | ۸۴ | ۱۰۸ | ۱۲۶ |
| ۷۰ کیلو | ۵۶ | ۹۸ | ۱۲۶ | ۱۴۷ |
| ۸۰ کیلو | ۶۴ | ۱۱۲ | ۱۴۴ | ۱۶۸ |
| ۹۰ کیلو | ۷۲ | ۱۲۶ | ۱۶۲ | ۱۸۹ |
| ۱۰۰ کیلو | ۸۰ | ۱۴۰ | ۱۸۰ | ۲۱۰ |
سؤالات متداول
۷۵ کیلو هستم، روزی چند گرم پروتئین برای عضله‌سازی بخورم؟
حدود ۱۰۵ تا ۱۵۰ گرم (۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم/کیلو)؛ سورن‌فیت ۱۳۵ گرم (۱٫۸ گرم/کیلو) پیشنهاد می‌کند.
پروتئین زیاد به کلیه آسیب می‌زند؟
در افراد سالم، مصرف تا حدود ۲ گرم/کیلو در مطالعات مشکلی نشان نداده است؛ اما اگر بیماری کلیوی داری، میزان پروتئین را فقط پزشک تعیین کند.
مکمل پروتئین لازم است؟
نه. اگر از غذا به مقدار کافی برسی، مکمل لازم نیست؛ پودر پروتئین فقط راه راحت‌تری برای رسیدن به عدد روزانه است.
بدن در هر وعده فقط ۳۰ گرم پروتئین جذب می‌کند؟
نه؛ پروتئین بیشتر هم جذب می‌شود، ولی تقسیم آن در ۳ تا ۵ وعده (هر وعده ۰٫۲۵ تا ۰٫۴ گرم/کیلو) برای ساخت عضله مناسب‌تر است.
برای خانم‌ها هم همین عدد است؟
بله، ضریب به ازای کیلو برای زن و مرد یکسان است.
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی