گلیکوژن چیست؟
گلیکوژن شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات در بدن است که عمدتاً در عضلات و کبد نگه داشته می‌شود. عضلات در تمرین‌های شدید، مثل ست‌های وزنه و دویدن سریع، بخش مهمی از انرژی خود را از گلیکوژن می‌گیرند. همراه هر گرم گلیکوژن مقداری آب هم ذخیره می‌شود و به همین دلیل روی وزن ترازو اثر دارد.
معادل انگلیسی: Glycogen · فینگلیش: glycogen / glikozhen
توضیح کامل
وقتی کربوهیدرات می‌خوری، بخشی از آن به صورت گلوکز فوراً مصرف می‌شود و بخشی به شکل گلیکوژن در عضله و کبد ذخیره می‌شود. گلیکوژن کبد قند خون را بین وعده‌ها ثابت نگه می‌دارد و گلیکوژن عضله سوخت همان عضله در فعالیت است. ظرفیت این ذخیره محدود است؛ وقتی پر شود، کربوهیدرات اضافه در کنار بقیه کالری اضافه می‌تواند به چربی تبدیل شود.
مرور به‌روزشده انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره تغذیه ورزشی توضیح می‌دهد که برای ورزش‌های طولانی و پرحجم، دریافت کافی کربوهیدرات برای پر نگه داشتن ذخایر گلیکوژن و حفظ عملکرد اهمیت دارد. در تمرین وزنه معمول، مصرف گلیکوژن کمتر از ورزش‌های استقامتی است، اما جلسات پرحجم پا یا بدنسازی چندساعته هم ذخیره قابل‌توجهی مصرف می‌کنند.
ارتباط گلیکوژن با آب، توضیح بسیاری از نوسان‌های وزن است. در روزهای اول رژیم کم‌کربوهیدرات، گلیکوژن و آب همراهش کم می‌شود و ترازو یکی دو کیلو پایین می‌آید؛ این کاهش چربی نیست. برعکس، بعد از یک روز پرکربوهیدرات یا ریفید، وزن موقتاً بالا می‌رود و عضلات پرتر به نظر می‌رسند. فهم این موضوع جلوی تصمیم‌های عجولانه بر اساس وزن یک روز را می‌گیرد.
برای بیشتر افرادی که سه تا پنج جلسه در هفته وزنه می‌زنند، رژیم متعادل با کربوهیدرات کافی از منابعی مثل برنج، نان، سیب‌زمینی، حبوبات و میوه، گلیکوژن را بدون برنامه‌ریزی خاص پر نگه می‌دارد. کسانی که رژیم خیلی کم‌کربوهیدرات می‌گیرند ممکن است در ست‌های پرتکرار افت عملکرد حس کنند؛ در این حالت قرار دادن بخشی از کربوهیدرات روزانه در وعده قبل یا بعد از تمرین کمک می‌کند. در روزهای استراحت نیاز کمتر است و لازم نیست کربوهیدرات را به اجبار بالا نگه داری؛ کافی است کالری و پروتئین روزانه حفظ شود.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی