سارکوپنی (تحلیل عضله با سن) چیست؟
سارکوپنی یعنی کاهش تدریجی توده و قدرت عضلات اسکلتی با افزایش سن که می‌تواند به ضعف، افتادن و از دست دادن استقلال در کارهای روزمره منجر شود. این روند معمولاً از میانسالی شروع می‌شود و تمرین مقاومتی منظم همراه با پروتئین کافی مؤثرترین راه شناخته‌شده برای کند کردن آن است.
معادل انگلیسی: Sarcopenia · فینگلیش: sarcopenia / sarkopeni
توضیح کامل
بعد از دهه‌های میانی زندگی، توده عضلانی به طور طبیعی کم می‌شود و کاهش قدرت معمولاً از کاهش اندازه عضله هم سریع‌تر است. بی‌تحرکی، بیماری‌های مزمن، دوره‌های بستری و تغذیه ناکافی، به خصوص کمبود پروتئین، این روند را تسریع می‌کنند. نتیجه می‌تواند دشواری در بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی، حمل خرید و افزایش خطر زمین خوردن باشد.
بیانیه انجمن ملی قدرت و آمادگی آمریکا درباره تمرین مقاومتی برای سالمندان تأکید می‌کند که تمرین مقاومتی با برنامه‌ریزی مناسب برای افراد مسن، حتی در سنین بالا، ایمن و مؤثر است و قدرت، توده عضلانی و توانایی عملکردی را بهبود می‌دهد. سازمان جهانی بهداشت هم برای بزرگسالان، از جمله سالمندان، دست‌کم دو روز در هفته فعالیت تقویت عضلانی توصیه می‌کند.
شروع تمرین برای افراد مسن باید تدریجی باشد: حرکات ساده با وزن بدن یا کش، مثل نشستن و بلند شدن از صندلی، شنا روی دیوار و قایقی با کش، و بعد اضافه کردن آرام بار. تمرین تعادل هم کنار تمرین قدرتی خطر افتادن را کم می‌کند. پروتئین کافی در هر وعده کمک می‌کند بدن از تمرین بهتر استفاده کند.
سارکوپنی یک وضعیت پزشکی است و تشخیص آن با پزشک است. افراد مسن، به خصوص کسانی که بیماری قلبی، پوکی استخوان یا مشکلات مفصلی دارند، قبل از شروع برنامه تمرینی جدید باید با پزشک مشورت کنند. اگر پدر یا مادرت سالمند هستند، همراهی در چند جلسه اول و انتخاب حرکات امن، ساده‌ترین شروع است. حتی چند حرکت ساده در خانه، اگر منظم و هفته به هفته کمی سخت‌تر شود، تفاوت محسوسی در قدرت و اعتمادبه‌نفس فرد سالمند ایجاد می‌کند. پیشرفت را با معیارهای ساده‌ای مثل تعداد دفعات بلند شدن از صندلی در سی ثانیه می‌شود دنبال کرد.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی