پوش‌پول‌لگ (PPL) چیست؟
پوش‌پول‌لگ برنامه‌ای است که تمرین را به سه روز تقسیم می‌کند: روز فشاری (سینه، سرشانه، پشت‌بازو)، روز کششی (پشت، جلوبازو، سرشانه پشت) و روز پا. معمولاً ۳ یا ۶ روز در هفته اجرا می‌شود و در نسخه شش‌روزه هر عضله دو بار در هفته تمرین می‌کند.
معادل انگلیسی: Push Pull Legs · فینگلیش: push pull legs / PPL
توضیح کامل
منطق PPL گروه‌بندی بر اساس الگوی حرکت است. در روز پوش، همه حرکاتی که وزنه را از بدن دور می‌کنند (پرس سینه، پرس سرشانه، دیپ) کنار هم هستند و پشت‌بازو که در همه آن‌ها کمک می‌کند در پایان جلسه کار می‌شود. روز پول شامل بارفیکس، زیربغل و جلوبازو است. روز لگ هم اسکات، ددلیفت رومانیایی، پرس پا و ساق.
نسخه سه‌روزه (هر روز یک بار در هفته) فرکانس یک دارد و برای مبتدی‌ها معمولاً فول‌بادی بهتر است. نسخه شش‌روزه (پوش، پول، لگ، پوش، پول، لگ، استراحت) فرکانس دو و حجم خوبی می‌دهد، اما شش جلسه در هفته تعهد زیادی است. بسیاری از افراد نسخه پنج‌روزه یا چرخشی (سه روز تمرین، یک روز استراحت) را اجرا می‌کنند.
مزیت PPL این است که عضلات کمکی کمتر تداخل دارند؛ مثلاً پشت‌بازو روز بعد از پوش استراحت می‌کند. اگر کمتر از ۵ روز وقت داری، بالاتنه/پایین‌تنه چهارروزه یا فول‌بادی معمولاً انتخاب بهتری است.
برای شروع PPL، یک نسخه سه‌روزه با حجم کم انتخاب کن و بعد از چند هفته، اگر ریکاوری خوب بود، به پنج یا شش روز برسان. در روزهای تکراری (مثلاً پوش دوم هفته)، می‌توانی حرکات را عوض کنی؛ مثلاً پوش A با پرس سینه هالتر و پوش B با پرس بالاسینه دمبل. روز پا را به دو بخش جلوی ران و پشت ران تقسیم کن تا هر دو به اندازه کافی کار شوند. اگر در روز پول کمردرد داری، حرکاتی مثل زیربغل سینه روی میز یا قایقی را جایگزین زیربغل هالتر خم کن. برنامه PPL شش‌روزه در بخش برنامه‌های آماده سورن‌فیت کامل نوشته شده است.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی