حرکات کششی چیست؟
حرکات کششی تمرین‌هایی هستند که با کشیدن عضله و بافت‌های اطراف آن، دامنه حرکتی مفاصل را حفظ یا افزایش می‌دهند. دو نوع اصلی دارند: کشش ایستا که یک وضعیت را چند ثانیه نگه می‌داری و کشش پویا که با حرکت کنترل‌شده در دامنه انجام می‌شود. هر کدام زمان مناسب خود را دارد.
معادل انگلیسی: Stretching · فینگلیش: harekat keshshi / stretching
توضیح کامل
کشش ایستا یعنی نگه داشتن یک عضله در حالت کشیده، مثلاً بیست تا سی ثانیه. کشش پویا یعنی حرکات چرخشی و نوسانی کنترل‌شده، مثل چرخش شانه، تاب دادن پا یا لانج با چرخش تنه. سال‌ها توصیه رایج این بود که قبل از هر ورزشی کشش ایستای طولانی انجام شود، اما پژوهش‌ها تصویر دقیق‌تری ارائه داده‌اند.
مرور سیستماتیک بم و همکاران نشان داد که کشش ایستای طولانی، به خصوص بیش از شصت ثانیه برای هر عضله، درست قبل از فعالیت می‌تواند کاهش کوچکی در قدرت و توان ایجاد کند، در حالی که کشش‌های کوتاه‌تر اثر ناچیزی دارند. کشش پویا معمولاً این اثر منفی را ندارد. همین مرور گزارش می‌کند که کشش بخشی از گرم کردن کامل ممکن است خطر بعضی آسیب‌های عضلانی در ورزش‌های دویدنی را کم کند.
برای تمرین با وزنه، الگوی عملی این است: قبل از تمرین، گرم کردن عمومی و کشش پویا؛ بعد از تمرین یا در یک جلسه جدا، کشش ایستا برای عضلاتی که دامنه محدودی دارند. ACSM هم تمرین انعطاف‌پذیری را دست‌کم دو تا سه روز در هفته برای بزرگسالان توصیه می‌کند. خود تمرین با وزنه در دامنه کامل هم انعطاف‌پذیری را بهبود می‌دهد.
کشش نباید دردناک باشد. احساس کشیدگی ملایم کافی است و کشش شدید تا مرز درد، خطر آسیب دارد. اگر دامنه حرکتی یک مفصل ناگهان کم شده یا با درد همراه است، قبل از کشش اجباری، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کن. برای کسانی که پشت میز کار می‌کنند، کشش‌های کوتاه خم‌کننده ران، سینه و گردن در طول روز، کنار تمرین قدرتی پشت و باسن، به حفظ وضعیت راحت‌تر بدن کمک می‌کند. استمرار مهم‌تر از شدت است: چند دقیقه کشش منظم در هفته، از یک جلسه طولانی و دردناک در ماه مفیدتر است.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
- Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016
- Garber CE, et al. ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness. Med Sci Sports Exerc. 2011
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی