دانشنامه مکملهای ورزشی مجاز (با درجه شواهد)
از میان مکملهای رایج ورزشی، کراتین، پروتئین وی و کازئین و کافئین قویترین شواهد علمی را دارند؛ بتاآلانین در موقعیت‌های خاص مفید است؛ ویتامین D، امگا ۳ و مولتی‌ویتامین فقط برای جبران کمبود منطقی‌اند و BCAA، گلوتامین و ال‌کارنیتین در افراد سالم شواهد ضعیفی دارند. پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
درجه شواهد چیست؟
- شواهد قوی بیانیه‌های رسمی و متاآنالیزهای متعدد اثر آن را بر عملکرد یا ترکیب بدن در افراد سالم تأیید می‌کنند.
- شواهد متوسط اثر در موقعیت‌های مشخص دیده شده، اما اندازه اثر کوچک‌تر یا محدود به نوع خاصی از ورزش است.
- وابسته به شرایط در شرایط خاص (تمرین طولانی، گرما، تعریق زیاد) کاربرد دارد و برای تمرین معمولی لازم نیست.
- فقط برای جبران کمبود برای افراد دچار کمبود یا رژیم ناکافی مفید است؛ شواهد بهبود عملکرد در افراد بدون کمبود ضعیف است.
- شواهد ضعیف در افرادی که پروتئین کافی می‌خورند یا سالم‌اند، شواهد قانع‌کننده‌ای برای بهبود عملکرد یا عضلهسازی وجود ندارد.
شواهد قوی
کراتین Creatine monohydrate
شواهد قویپرمطالعهترین مکمل ورزشی؛ برای تمرین‌های کوتاه و پرشدت مثل وزنه، قدرت و حجم کار بیشتر با شواهد قوی.
پروتئین وی Whey protein
شواهد قویپروتئین با کیفیت بالا از آب پنیر؛ راهی راحت برای رسیدن به پروتئین روزانه، نه ضرورت.
کازئین Casein protein
شواهد قویپروتئین آهسته‌هضم شیر؛ مثل وی برای رسیدن به پروتئین روزانه مفید است، اغلب قبل از خواب استفاده می‌شود.
کافئین Caffeine
شواهد قویمحرک رایج قهوه و چای؛ با شواهد قوی برای بهبود استقامت، قدرت و تمرکز در بسیاری از ورزش‌ها.
شواهد متوسط
وابسته به شرایط
فقط برای جبران کمبود
ویتامین D Vitamin D
فقط برای جبران کمبودبرای سلامت استخوان و عضله در افراد دچار کمبود مهم است؛ بدون کمبود، اثر بر عملکرد ورزشی ثابت نشده.
امگا ۳ Omega-3 fatty acids
فقط برای جبران کمبودچربی ضروری مهم برای سلامت قلب و مغز؛ برای عضلهسازی و عملکرد ورزشی شواهد محدود است.
مولتی‌ویتامین Multivitamin/mineral
فقط برای جبران کمبودجبرانکننده کمبودهای احتمالی در رژیم محدود؛ عملکرد ورزشی یا عضلهسازی را در افراد سالم بهتر نمی‌کند.
شواهد ضعیف
BCAA و EAA (آمینو اسیدها) BCAA / EAA
شواهد ضعیفبرای کسی که پروتئین کافی میخورد، شواهد ضعیفی برای عضلهسازی دارد؛ پروتئین کامل گزینه بهتری است.
گلوتامین Glutamine
شواهد ضعیفبرای عضلهسازی و قدرت در افراد سالم شواهد قانع‌کننده‌ای ندارد.
ال‌کارنیتین L-carnitine
شواهد ضعیفمعروف به «چربی‌سوز»، اما در افراد سالم شواهد کافی برای کاهش چربی یا بهبود عملکرد ندارد.
مقایسه‌ها
کراتین یا وی؟ · پروتئین روزانه‌ات چقدر است؟ · هزینه پروتئین از غذا
سؤالات متداول
برای عضلهسازی کدام مکمل واقعاً لازم است؟
هیچ مکملی واقعاً لازم نیست. تمرین منظم با اضافهبار، پروتئین و کالری کافی و خواب، پایه عضلهسازی است. در میان مکملهای مجاز، کراتین و پروتئین (وی یا کازئین) قویترین شواهد را دارند و کافئین برای عملکرد مفید است.
آیا BCAA و گلوتامین ارزش خرید دارند؟
برای کسی که پروتئین کافی میخورد، شواهد علمی برای فایده اضافه BCAA و گلوتامین ضعیف است. پول آن را صرف غذای پروتئینی باکیفیت کنید.
چرا سورنفیت دوز مکمل نمیگوید؟
مقدار مناسب به سن، وزن، بیماریها و داروهای هر فرد بستگی دارد و تعیین آن کار پزشک یا متخصص تغذیه است. ما شواهد و هشدارها را میگوییم تا با آگاهی تصمیم بگیرید.
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی