مازاد کالری چیست؟
مازاد کالری یعنی دریافت روزانه انرژی کمی بیشتر از مصرف بدن باشد تا بدن مواد و انرژی لازم برای ساختن بافت جدید، از جمله عضله، را داشته باشد. در دوره حجم یا بالک، مازاد کم و کنترل‌شده همراه با تمرین مقاومتی، عضله‌سازی را تسهیل می‌کند و از چاقی بی‌مورد جلوگیری می‌کند.
معادل انگلیسی: Calorie surplus · فینگلیش: mazad kalori / calorie surplus
توضیح کامل
ساختن عضله جدید انرژی‌بر است. وقتی بدن کالری کافی ندارد، اولویتش حفظ عملکردهای حیاتی است و ساخت عضله کند می‌شود. به همین دلیل بیشتر ورزشکارانی که هدف اصلی‌شان افزایش حجم عضله است، دوره‌هایی با مازاد کالری دارند. اما بدن محدودیت دارد: فقط مقدار مشخصی عضله در هفته ساخته می‌شود و کالری اضافه بیشتر از آن، عمدتاً به شکل چربی ذخیره می‌شود.
مرور ایراکی و همکاران درباره تغذیه بدنسازان در فصل خارج از مسابقه، مازاد کم و تدریجی را پیشنهاد می‌کند؛ با افزایش وزن آهسته‌تر برای افراد باتجربه نسبت به مبتدی‌ها. منطق آن ساده است: مبتدی‌ها سریع‌تر عضله می‌سازند و از مازاد کمی بیشتر سود می‌برند، اما فرد باتجربه با مازاد زیاد فقط چربی بیشتری جمع می‌کند که بعداً باید در دوره کات سوزانده شود.
در عمل، شروع با حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بالاتر از نیاز تخمینی برای بیشتر افراد مناسب است. هدف افزایش وزن حدود ربع تا نیم کیلو در ماه برای افراد باتجربه و کمی بیشتر برای مبتدی‌هاست. اگر وزنت چند هفته ثابت ماند، کالری را کمی بالا ببر؛ اگر دور کمر سریع زیاد شد، مازاد را کم کن. پروتئین کافی و تمرین با اضافه‌بار تدریجی شرط لازم است؛ مازاد بدون تمرین فقط چاقی می‌آورد.
مازاد کالری با «بالک کثیف» که هر غذایی را بدون حساب بخوری فرق دارد. غذاهای پرکالری اما مغذی مثل برنج، نان، حبوبات، لبنیات، تخم‌مرغ، مغزها و روغن زیتون راه ساده‌تری برای رسیدن به کالری هدف هستند. برای کسانی که اشتهای کمی دارند، اضافه کردن یک وعده میان‌وعده یا نوشیدنی شیر و موز می‌تواند بدون احساس سیری شدید کالری را بالا ببرد. اگر بعد از دو ماه هم وزن و هم قدرتت بالا نرفته، احتمالاً کالری واقعی‌ات کمتر از تصورت است و ثبت چندروزه غذا کمک می‌کند.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی