1RM (یک تکرار بیشینه) چیست؟
1RM سنگین‌ترین وزنه‌ای است که یک بار با فرم درست در یک حرکت بلند می‌کنی. معیار استاندارد قدرت بیشینه است و برای انتخاب وزنه بر اساس درصد استفاده می‌شود. معمولاً بدون تست خطرناک، از روی یک ست چندتکراری تخمین زده می‌شود.
معادل انگلیسی: One-repetition maximum · فینگلیش: yek tekrar bishine / 1RM
توضیح کامل
در پاورلیفتینگ، 1RM همان رکورد مسابقه است. در بدنسازی و تمرین عمومی بیشتر به عنوان مرجع استفاده می‌شود: مثلاً برنامه می‌گوید ۵ ست × ۵ با ۸۰ درصد 1RM. چون تست 1RM واقعی برای مبتدی‌ها ریسک دارد و خستگی زیادی می‌سازد، معمولاً با فرمول‌هایی مثل اپلی یا برزیکی از روی ستی تا نزدیک ناتوانی تخمین زده می‌شود.
فرمول اپلی: 1RM = وزنه × (۱ + تکرار ÷ ۳۰). پژوهش‌ها نشان داده‌اند پیش‌بینی برای ست‌های کم‌تکرار (حدود ۲ تا ۱۰) دقیق‌تر است و هر چه تکرار بیشتر باشد، خطای تخمین بیشتر می‌شود. پس برای تخمین، یک ست ۳ تا ۸ تکراری سنگین با فرم درست بهتر از ست ۲۰ تکراری است.
1RM در طول هفته و حتی روز به روز تغییر می‌کند و به خواب، تغذیه و خستگی بستگی دارد. به همین دلیل بعضی برنامه‌ها به جای درصد، از RPE یا RIR استفاده می‌کنند. اگر تست واقعی انجام می‌دهی، گرم کردن مرحله‌ای، یار کمکی یا رک ایمنی و فرم یکسان ضروری است.
برای بیشتر کسانی که برای سلامت و ظاهر تمرین می‌کنند، دانستن تخمینی 1RM کافی است و نیازی به تست مستقیم نیست. هر چند هفته یک بار، بهترین ست سنگینت را در ماشین‌حساب وارد کن و روند را دنبال کن؛ این روند معیار خوبی برای پیشرفت قدرت است. اگر در مسابقه یا آزمون ورودی شرکت می‌کنی و تست واقعی لازم است، آن را بعد از یک هفته سبک، با گرم کردن کامل و چند تلاش مرحله‌ای انجام بده. جدول درصد 1RM سورن‌فیت نشان می‌دهد با هر درصد معمولاً چند تکرار ممکن است تا وزنه ست‌های کاری را راحت‌تر انتخاب کنی.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی