محاسبه کالری‌سوزی ورزش
کالری مصرفی ورزش تقریباً برابر است با MET فعالیت × وزن بدن (کیلوگرم) × مدت (ساعت). مثلاً یک ساعت بدنسازی با شدت متوسط (MET حدود ۵) برای فرد ۷۵ کیلویی حدود ۳۷۵ کالری و ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت (MET ۸٫۳) حدود ۳۱۰ کالری است. این عددها تخمینی‌اند و انرژی حالت استراحت را هم شامل می‌شوند.
فرمول
کالری = MET × وزن (kg) × زمان (ساعت)
MET (معادل متابولیک) نسبت انرژی فعالیت به حالت نشسته است؛ ۱ MET تقریباً ۱ کالری به ازای هر کیلو در ساعت است. مقادیر از Compendium of Physical Activities گرفته شده‌اند.
مثال حل‌شده
فرد ۸۰ کیلویی، ۴۵ دقیقه دوچرخه ثابت با شدت متوسط (MET ۶٫۸): ۶٫۸ × ۸۰ × ۰٫۷۵ = ۴۰۸ کالری.
کالری مصرفی برای فرد ۷۰ کیلویی
| فعالیت | MET | ۳۰ دقیقه | ۶۰ دقیقه |
|---|---|---|---|
| بدنسازی با وزنه (شدت متوسط) | ۵ | ۱۷۵ | ۳۵۰ |
| بدنسازی با وزنه (شدت بالا، ست سنگین) | ۶ | ۲۱۰ | ۴۲۰ |
| بدنسازی سبک / دستگاه با استراحت زیاد | ۳٫۵ | ۱۲۳ | ۲۴۵ |
| تمرین سیرکویی شدید | ۸ | ۲۸۰ | ۵۶۰ |
| تمرین با وزن بدن شدید (شنا، بارفیکس، برپی) | ۸ | ۲۸۰ | ۵۶۰ |
| پیاده‌روی تند (حدود ۵٫۶ کیلومتر در ساعت) | ۴٫۳ | ۱۵۱ | ۳۰۱ |
| دویدن ۸ کیلومتر در ساعت | ۸٫۳ | ۲۹۱ | ۵۸۱ |
| دویدن حدود ۹٫۷ کیلومتر در ساعت | ۹٫۸ | ۳۴۳ | ۶۸۶ |
| دوچرخه ثابت (شدت متوسط) | ۶٫۸ | ۲۳۸ | ۴۷۶ |
| الپتیکال (شدت متوسط) | ۵ | ۱۷۵ | ۳۵۰ |
| روئینگ ثابت (شدت متوسط) | ۷ | ۲۴۵ | ۴۹۰ |
| طناب‌زنی (شدت متوسط) | ۱۱٫۸ | ۴۱۳ | ۸۲۶ |
| کشش و یوگای سبک | ۲٫۵ | ۸۸ | ۱۷۵ |
سؤالات متداول
بدنسازی چقدر کالری می‌سوزاند؟
بسته به شدت و استراحت بین ست‌ها، حدود ۳٫۵ تا ۶ MET؛ برای فرد ۷۵ کیلویی تقریباً ۲۶۰ تا ۴۵۰ کالری در ساعت. فایده اصلی بدنسازی حفظ و ساخت عضله است، نه کالری‌سوزی.
عدد ساعت هوشمند دقیق‌تر است؟
ساعت‌ها با ضربان قلب تخمین می‌زنند و آن‌ها هم خطا دارند، به‌ویژه در تمرین با وزنه. هر دو را تخمین در نظر بگیر.
کالری ورزش را به رژیمم اضافه کنم؟
در محاسبه‌گر کالری سورن‌فیت، روزهای تمرین در ضریب فعالیت لحاظ شده؛ پس دوباره اضافه نکن.
برای کاهش وزن کدام ورزش بهتر است؟
کاهش وزن بیشتر به کسری کالری رژیم بستگی دارد؛ ترکیب تمرین مقاومتی (حفظ عضله) و فعالیت هوازی یا قدم روزانه بهترین نتیجه را می‌دهد.
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی