توده بدون چربی چیست؟
توده بدون چربی یعنی هر چیزی در بدن غیر از چربی؛ شامل عضله، استخوان، اندام‌ها، آب و بافت‌های دیگر. اگر درصد چربی را بدانی، وزن منهای وزن چربی برابر توده بدون چربی است. در بدنسازی هدف معمولاً افزایش یا حفظ این بخش، به خصوص عضله اسکلتی، در کنار کنترل چربی است.
معادل انگلیسی: Lean body mass · فینگلیش: tode bedoon charbi / LBM
توضیح کامل
در گفت‌وگوی روزمره «توده بدون چربی» و «عضله» گاهی به جای هم به کار می‌روند، اما یکی نیستند. بخش بزرگی از توده بدون چربی را آب تشکیل می‌دهد. به همین دلیل وقتی کسی رژیم کم‌کربوهیدرات شروع می‌کند، در روزهای اول هم وزن و هم توده بدون چربی‌اش کم می‌شود؛ چون ذخیره گلیکوژن و آب همراه آن کاهش یافته، نه اینکه واقعاً عضله از دست داده باشد.
بیانیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره پروتئین توضیح می‌دهد که دریافت پروتئین کافی همراه با تمرین مقاومتی برای افزایش و حفظ توده بدون چربی اهمیت دارد، به خصوص در دوره کسری کالری. همچنین بعضی محاسبه‌ها، مثل تعیین پروتئین روزانه برای افراد با چربی بالا، دقیق‌تر است اگر بر اساس توده بدون چربی یا وزن هدف انجام شود تا وزن کل.
برای تخمین توده بدون چربی، اول درصد چربی را با یکی از روش‌های موجود اندازه بگیر. مثلاً فرد ۸۰ کیلویی با ۲۰ درصد چربی، ۱۶ کیلو چربی و حدود ۶۴ کیلو توده بدون چربی دارد. چون تخمین درصد چربی خطا دارد، این عدد هم تقریبی است. اما روند آن در طول زمان نشان می‌دهد که وزن کم‌شده در کات بیشتر از چربی بوده یا از توده بدون چربی.
حفظ توده بدون چربی فقط برای ظاهر نیست. با افزایش سن، عضله به طور طبیعی کم می‌شود و تمرین مقاومتی منظم مهم‌ترین راه کند کردن این روند است. توده عضلانی بیشتر با قدرت بالاتر، استقلال در کارهای روزمره و سلامت متابولیک بهتر همراه است. پس حتی کسی که هدفش فقط کاهش وزن است، از حفظ عضله در طول رژیم سود می‌برد. تمرین با وزنه دو یا سه بار در هفته برای همه سنین، با تطبیق شدت و نظر پزشک در صورت بیماری، پایه این کار است.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی