RIR (تکرار مانده تا ناتوانی) چیست؟
RIR یعنی تعداد تکرارهایی که بعد از پایان ست هنوز می‌توانستی با فرم درست بزنی. RIR صفر یعنی ناتوانی کامل و RIR ۲ یعنی ست را دو تکرار قبل از ناتوانی تمام کرده‌ای. این عدد ساده‌ترین راه کنترل شدت ست‌ها در برنامه بدنسازی است.
معادل انگلیسی: Reps in Reserve · فینگلیش: ar ay ar / RIR
توضیح کامل
RIR در واقع روی دیگر سکه RPE است: RPE ۸ همان RIR ۲ است. خیلی‌ها RIR را راحت‌تر می‌فهمند چون مستقیم می‌پرسد «چند تا دیگر می‌توانستی؟». در برنامه‌های مدرن عضله‌سازی معمولاً RIR بین ۰ تا ۳ توصیه می‌شود؛ یعنی ست‌ها باید واقعاً سخت باشند، اما لازم نیست همه آن‌ها به ناتوانی کامل برسند.
چرا نزدیک به ناتوانی؟ تارهای عضلانی بزرگ‌تر بیشتر در تکرارهای پایانی و سخت ست درگیر می‌شوند. اگر ست را با پنج یا شش تکرار مانده رها کنی، بخش زیادی از محرک رشد از دست می‌رود. از طرف دیگر، رفتن همیشگی تا ناتوانی خستگی زیادی می‌سازد و کیفیت ست‌های بعدی را پایین می‌آورد. مرورهای علمی نشان می‌دهند تمرین نزدیک به ناتوانی و تمرین تا ناتوانی نتیجه حجم مشابهی دارند.
یک استراتژی رایج این است که در شروع یک دوره تمرینی با RIR ۳ شروع کنی و هفته‌به‌هفته به ۱ یا ۰ نزدیک شوی، بعد یک هفته سبک (دیلود) داشته باشی. برای حرکت‌های پرخطر مثل اسکات سنگین و ددلیفت، RIR ۲ تا ۳ امن‌تر است. برای حرکت‌های ایزوله مثل جلوبازو یا نشر از جانب، رسیدن به RIR صفر مشکلی ایجاد نمی‌کند.
برای یادگیری RIR، بعد از هر ست یک ثانیه از خودت بپرس «اگر کسی جایزه می‌داد، چند تکرار دیگر می‌زدم؟» و عدد را کنار ست بنویس. هفته‌های اول احتمالاً کمتر از واقع تخمین می‌زنی، یعنی فکر می‌کنی صفر مانده ولی سه تکرار دیگر ممکن بوده. تست گاه‌به‌گاه ناتوانی در یک حرکت امن مثل جلوبازو دمبل یا دستگاه، این تخمین را دقیق می‌کند. در حرکات با هالتر سنگین فقط با یار کمکی یا رک ایمنی این آزمایش را انجام بده. هدف این نیست که همیشه صفر باشی؛ هدف این است که عددی که برنامه می‌گوید واقعاً اجرا شود.
مثال عملی
اشتباه رایج
بیشتر بخوانید
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی