کافئین: فواید، شواهد علمی و هشدارها
کافئین (Caffeine): محرک رایج قهوه و چای؛ با شواهد قوی برای بهبود استقامت، قدرت و تمرکز در بسیاری از ورزش‌ها. درجه شواهد در دانشنامه سورن‌فیت: «شواهد قوی». پیش از مصرف، به‌خصوص با بیماری یا دارو، با پزشک مشورت کنید.
شواهد قوی بیانیه‌های رسمی و متاآنالیزهای متعدد اثر آن را بر عملکرد یا ترکیب بدن در افراد سالم تأیید می‌کنند.
کافئین چیست؟
کافئین روی گیرنده‌های آدنوزین در مغز اثر می‌گذارد، احساس خستگی را کم و هوشیاری را زیاد می‌کند. در قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا و مکمل‌های پیش‌تمرین وجود دارد.
شواهد علمی
بیانیه ISSN درباره کافئین (۲۰۲۱) نتیجه می‌گیرد که کافئین در بسیاری از انواع ورزش، از جمله استقامتی، قدرتی و تناوبی، عملکرد را به طور متوسط بهبود می‌دهد. پاسخ افراد به کافئین متفاوت است و به ژنتیک، عادت و میزان خواب بستگی دارد.
برای بیشتر افراد، یک فنجان قهوه قبل از تمرین همان کاری را می‌کند که مکمل‌های گران پیش‌تمرین ادعا می‌کنند. مصرف دیرهنگام آن می‌تواند خواب را خراب کند و خواب بد، ریکاوری و عملکرد را پایین می‌آورد.
چه کسانی ممکن است از آن استفاده کنند؟
بزرگسالان سالمی که کافئین را تحمل می‌کنند و تمرین صبح یا عصر زود دارند.
هشدارها و ایمنی
باور غلط رایج
«هر چه کافئین بیشتر، عملکرد بهتر.»
مقادیر زیاد اثر بیشتری نمی‌دهد و عوارضی مثل تپش قلب، لرزش و بی‌خوابی را بالا می‌برد.
منابع
مکمل‌های دیگر
کراتین · پروتئین وی · کازئین · بتاآلانین · ویتامین D · امگا ۳ · الکترولیت‌ها · BCAA و EAA (آمینو اسیدها) · گلوتامین · ال‌کارنیتین · مولتی‌ویتامین
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی