بتاآلانین: فواید، شواهد علمی و هشدارها
بتاآلانین (Beta-alanine): برای تلاش‌های پرشدت ۱ تا ۴ دقیقه‌ای اثر متوسط دارد؛ برای عضله‌سازی مستقیم شواهد کمی هست. درجه شواهد در دانشنامه سورن‌فیت: «شواهد متوسط». پیش از مصرف، به‌خصوص با بیماری یا دارو، با پزشک مشورت کنید.
شواهد متوسط اثر در موقعیت‌های مشخص دیده شده، اما اندازه اثر کوچک‌تر یا محدود به نوع خاصی از ورزش است.
بتاآلانین چیست؟
بتاآلانین اسید آمینه‌ای است که با هیستیدین، کارنوزین عضله را می‌سازد. کارنوزین به خنثی کردن اسید در عضله هنگام تلاش‌های پرشدت کمک می‌کند. مصرف آن معمولاً یک گزگز بی‌خطر پوستی ایجاد می‌کند.
شواهد علمی
بیانیه ISSN درباره بتاآلانین می‌گوید مصرف چندهفته‌ای آن ذخایر کارنوزین عضله را بالا می‌برد و عملکرد در تمرین‌های پرشدت حدود ۱ تا ۴ دقیقه را بهبود می‌دهد؛ مثل ست‌های پرتکرار، کشتی یا دوهای ۴۰۰ تا ۱۵۰۰ متر.
برای ست‌های کوتاه وزنه (کمتر از یک دقیقه) و برای عضله‌سازی مستقیم، شواهد محدودتر است. یعنی برای بدنساز تفریحی اولویت پایینی نسبت به تمرین، تغذیه و خواب دارد.
چه کسانی ممکن است از آن استفاده کنند؟
ورزشکاران رشته‌هایی با تلاش‌های پرشدت چنددقیقه‌ای مثل کشتی، دوهای میانی و ورزش‌های تیمی.
هشدارها و ایمنی
باور غلط رایج
«گزگز یعنی مکمل دارد کار می‌کند.»
گزگز (پارستزی) اثر جانبی است و به اثر بخشی ربطی ندارد.
منابع
مکمل‌های دیگر
کراتین · پروتئین وی · کازئین · کافئین · ویتامین D · امگا ۳ · الکترولیت‌ها · BCAA و EAA (آمینو اسیدها) · گلوتامین · ال‌کارنیتین · مولتی‌ویتامین
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی