کراتین یا پروتئین وی؟ مقایسه کامل و جمع‌بندی
کراتین و وی رقیب هم نیستند و کار متفاوتی میکنند: کراتین ظرفیت تمرین پرشدت و قدرت را بالا میبرد و وی فقط راهی راحت برای رسیدن به پروتئین روزانه است. اگر با غذا به پروتئین کافی میرسی، وی لازم نیست؛ کراتین هم مکملی اختیاری با شواهد قوی است. هر دو را فقط با نظر پزشک مصرف کن.
جدول مقایسه
| معیار | کراتین | پروتئین وی |
|---|---|---|
| کارکرد اصلی | افزایش انرژی سریع عضله برای ست‌های پرشدت | تأمین پروتئین باکیفیت |
| اثر بر عضله‌سازی | غیرمستقیم، از راه کیفیت تمرین بالاتر | غیرمستقیم، از راه رسیدن به پروتئین روزانه |
| جایگزین غذایی | گوشت و ماهی (مقدار کم) | مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات |
| درجه شواهد | قوی (بیانیه ISSN) | قوی، به‌عنوان منبع پروتئین |
| ضرورت | اختیاری | فقط اگر پروتئین غذا کم است |
توضیح
کراتین ذخایر فسفوکراتین عضله را بالا میبرد تا در ست‌های کوتاه و سنگین چند تکرار بیشتر بزنی؛ همین حجم کار بیشتر در طول ماه‌ها عضله و قدرت بیشتری می‌سازد. بیانیه ISSN آن را مؤثرترین مکمل مجاز برای تمرین پرشدت می‌داند.
وی خاصیت جادویی ندارد؛ پروتئین شیر است. متاآنالیز مورتون نشان داد مکمل پروتئین وقتی کمک می‌کند که پروتئین کل روز را به حد کافی برساند. یعنی اگر روزانه به حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلو میرسی، وی اضافه احتمالاً تفاوتی ایجاد نمی‌کند.
پس سؤال درست این نیست که کدام بهتر است؛ سؤال این است که آیا پروتئین روزانه‌ات کافی است و آیا میخواهی از مکمل اختیاری کراتین استفاده کنی. برای اولی ماشین‌حساب پروتئین و برای دومی مشورت با پزشک.
تمرین مقاومتی منظم داری، رژیمت مرتب است و پزشک منعی ندیده.
با غذا به پروتئین روزانه نمیرسی یا میانوعده پروتئینی سریع میخواهی.
بیشتر بخوانید
سؤالات متداول
کراتین بهتر است یا پروتئین وی؟
کراتین و وی رقیب هم نیستند و کار متفاوتی میکنند: کراتین ظرفیت تمرین پرشدت و قدرت را بالا میبرد و وی فقط راهی راحت برای رسیدن به پروتئین روزانه است. اگر با غذا به پروتئین کافی میرسی، وی لازم نیست؛ کراتین هم مکملی اختیاری با شواهد قوی است. هر دو را فقط با نظر پزشک مصرف کن.
چه زمانی کراتین را انتخاب کنم؟
تمرین مقاومتی منظم داری، رژیمت مرتب است و پزشک منعی ندیده.
چه زمانی پروتئین وی را انتخاب کنم؟
با غذا به پروتئین روزانه نمیرسی یا میانوعده پروتئینی سریع میخواهی.
منابع
- Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN. 2017
- Morton RW, et al. Effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength: meta-analysis. Br J Sports Med. 2018
- Jäger R, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN. 2017
مقایسه‌های دیگر
هالتر یا دمبل؟ · فول‌بادی یا اسپلیت؟ · کاردیو قبل از وزنه یا کاردیو بعد از وزنه؟ · کاردیو ناشتا یا کاردیو غیرناشتا؟ · باشگاه یا خانه؟ · بالک کثیف یا بالک تمیز؟ · اسکات هالتر یا پرس پا؟ · ددلیفت رومانیایی یا ددلیفت معمولی؟ · کالیستنیکس یا تمرین با وزنه؟
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی