کراتین: فواید، شواهد علمی و هشدارها

کراتین (Creatine monohydrate): پرمطالعه‌ترین مکمل ورزشی؛ برای تمرین‌های کوتاه و پرشدت مثل وزنه، قدرت و حجم کار بیشتر با شواهد قوی. درجه شواهد در دانشنامه سورن‌فیت: «شواهد قوی». پیش از مصرف، به‌خصوص با بیماری یا دارو، با پزشک مشورت کنید.

نویسنده: تیم محتوای سورن‌فیت · آخرین به‌روزرسانی: ۵ آبان ۱۴۰۵

شواهد قوی بیانیه‌های رسمی و متاآنالیزهای متعدد اثر آن را بر عملکرد یا ترکیب بدن در افراد سالم تأیید می‌کنند.

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی است که بدن خودش می‌سازد و در گوشت و ماهی هم وجود دارد. در عضله به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌شود و برای تولید سریع انرژی در تلاش‌های کوتاه و انفجاری مثل یک ست وزنه یا یک دوی سرعت به کار می‌رود. مکمل کراتین مونوهیدرات ذخایر عضلانی را بالا می‌برد.

شواهد علمی

بیانیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) کراتین مونوهیدرات را مؤثرترین مکمل غذایی مجاز برای افزایش ظرفیت تمرین پرشدت و توده بدون چربی معرفی می‌کند. وقتی همراه تمرین مقاومتی مصرف شود، افزایش قدرت و حجم عضلانی بیشتری نسبت به دارونما در مطالعات متعدد دیده شده است.

بخشی از افزایش وزن اولیه به دلیل جذب آب در داخل عضله است، نه چربی. در بلندمدت، اضافه شدن عضله ناشی از کیفیت بهتر تمرین است. همین بیانیه بر اساس مطالعات طولانی‌مدت، مصرف آن را در افراد سالم بی‌خطر توصیف می‌کند.

چه کسانی ممکن است از آن استفاده کنند؟

بزرگسالان سالمی که تمرین مقاومتی یا ورزش‌های پرشدت و تناوبی انجام می‌دهند و رژیم غذایی‌شان مرتب است.

هشدارها و ایمنی

باور غلط رایج

«کراتین به کلیه آسیب می‌زند و ریزش مو می‌آورد.»

در افراد سالم، مطالعات بررسی‌شده در بیانیه ISSN آسیب کلیوی نشان نداده‌اند. ادعای ریزش مو بر یک مطالعه کوچک با شاخص هورمونی غیرمستقیم استوار است و تکرار نشده است. با این حال افراد با بیماری زمینه‌ای باید با پزشک مشورت کنند.

مکمل‌های دیگر

پروتئین وی · کازئین · کافئین · بتاآلانین · ویتامین D · امگا ۳ · الکترولیت‌ها · BCAA و EAA (آمینو اسیدها) · گلوتامین · ال‌کارنیتین · مولتی‌ویتامین

این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی