برنامه بانوان: تمرین خانگی با کش و دمبل ۳ روزه
بانوان: تمرین خانگی با کش و دمبل ۳ روزه: برنامه ۳ جلسه در هفته برای تقویت و فرم‌دهی کل بدن با تمرکز بر پایین‌تنه در خانه، سطح مبتدی، در خانه، هر جلسه حدود ۴۵ دقیقه و به مدت ۸ هفته. مناسب برای خانم‌هایی که در خانه با دمبل و کش تمرین می‌کنند. جدول ست و تکرار در همین صفحه است.
مربی هوشمند سورن‌فیت همین ساختار را با وزن، سطح، وسایل، زمان و آسیب‌های تو تنظیم می‌کند و جلسه‌به‌جلسه وزنه پیشنهاد می‌دهد.
شخصی‌سازی با AI (رایگان)این برنامه برای کیست؟
خانم‌هایی که در خانه با دمبل و کش تمرین می‌کنند.
سه جلسه کل بدن با تمرکز بیشتر روی باسن و پاها. کش مینی‌لوپ حرکات ابداکشن را ممکن می‌کند و دمبل برای اسکات، ددلیفت رومانیایی و حرکات بالاتنه استفاده می‌شود.
چون وزنه خانگی محدود است، از تمپوی کند، مکث در بالای حرکت و نسخه‌های تک‌پا برای سخت‌تر کردن استفاده می‌شود.
برنامه هفتگی
شنبه A، دوشنبه B، چهارشنبه C.
جلسه A
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| اسکوات گابلت | ۳ | ۱۰ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه | جلوران |
| ددلیفت رومانیایی دمبل | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | پشت‌ران |
| راه رفتن جانبی با کش هر طرف | ۳ | ۱۵ قدم | ۴۵ ثانیه | سرینی (باسن) |
| شنا سوئدی شیب‌دار (دست روی سکو) | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | سینه |
| زیربغل دمبل تک‌خم هر دست | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۴۵ ثانیه | زیربغل (لت) |
جلسه B
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| پل باسن مکث ۲ ثانیه بالا، دمبل روی لگن | ۴ | ۱۲ تا ۲۰ | ۴۵ ثانیه | سرینی (باسن) |
| لانج معکوس هر پا | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | جلوران |
| کیک‌بک باسن با کش هر پا | ۳ | ۱۵ | ۳۰ ثانیه | سرینی (باسن) |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | سرشانه جلو |
| دد باگ هر طرف | ۳ | ۱۰ | ۳۰ ثانیه | شکم |
جلسه C
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| اسکوات بلغاری هر پا | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | جلوران |
| هیپ تراست تک‌پا هر پا | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۴۵ ثانیه | سرینی (باسن) |
| اسکوات سومو دمبل | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه | داخل ران |
| زیربغل با کش | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۴۵ ثانیه | پشت بالا (میان‌کتف) |
| پلانک پهلو هر طرف | ۲ | ۲۰ تا ۳۰ ثانیه | ۳۰ ثانیه | پهلو (مورب شکم) |
قانون پیشرفت
- هر هفته یا یک تکرار بیشتر، یا تمپوی کندتر، یا دمبل سنگین‌تر.
- وقتی پل باسن دوپا آسان شد، تک‌پا اجرا کن.
- هفته ۸ سبک‌تر.
نکات اجرا
- در بارداری بدون نظر پزشک اجرا نکن.
- گرم کردن: ۵ دقیقه راه رفتن درجا و چند پل باسن سبک.
معنی اصطلاحات: RIR · اضافه‌بار تدریجی · دیلود · حجم تمرین
منابع
برنامه‌های مشابه
- کالیستنیکس مبتدی ۳ روزه (بارفیکس و پارالل)
- تمرین خانگی بدون وسیله ۳ روزه
- تمرین با دمبل در خانه ۳ روزه
- فول‌بادی ۳ روزه مبتدی
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی