برنامه کالیستنیکس مبتدی ۳ روزه (بارفیکس و پارالل)
کالیستنیکس مبتدی ۳ روزه (بارفیکس و پارالل): برنامه ۳ جلسه در هفته برای قدرت نسبی، اولین بارفیکس و کنترل بدن، سطح مبتدی، در خانه، هر جلسه حدود ۴۵ دقیقه و به مدت ۸ هفته. مناسب برای کسی که با وزن بدن و یک میله بارفیکس (حتی در پارک) قوی می‌شود. جدول ست و تکرار در همین صفحه است.
مربی هوشمند سورن‌فیت همین ساختار را با وزن، سطح، وسایل، زمان و آسیب‌های تو تنظیم می‌کند و جلسه‌به‌جلسه وزنه پیشنهاد می‌دهد.
شخصی‌سازی با AI (رایگان)این برنامه برای کیست؟
کسی که با وزن بدن و یک میله بارفیکس (حتی در پارک) قوی می‌شود.
هر جلسه یک حرکت کششی، یک حرکت فشاری، یک حرکت پا و یک حرکت مرکز بدن دارد. هدف اول رسیدن به ۵ بارفیکس کامل و ۱۰ شنا سوئدی تمیز است.
اگر هنوز بارفیکس نمی‌توانی، با بارفیکس منفی (پریدن به بالا و پایین آمدن آهسته در ۳ تا ۵ ثانیه) و زیربغل استرالیایی شروع کن.
برنامه هفتگی
یک روز در میان: A، B، C.
جلسه A
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| بارفیکس منفی پایین آمدن ۳ تا ۵ ثانیه | ۴ | ۳ تا ۵ | ۱۲۰ ثانیه | زیربغل (لت) |
| شنا سوئدی | ۴ | ۶ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | سینه |
| اسکوات بلغاری هر پا | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | جلوران |
| بالا آوردن پا در حالت آویزان یا زانو به سینه | ۳ | ۶ تا ۱۰ | ۶۰ ثانیه | شکم |
جلسه B
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| زیربغل معکوس (استرالیایی) | ۴ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | پشت بالا (میان‌کتف) |
| شنا پایک (هرمی) | ۳ | ۶ تا ۱۰ | ۹۰ ثانیه | سرشانه جلو |
| استپ‌آپ (بالا رفتن از سکو) هر پا | ۳ | ۱۰ | ۶۰ ثانیه | جلوران |
| پلانک | ۳ | ۴۵ ثانیه | ۴۵ ثانیه | شکم |
جلسه C
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| بارفیکس دست جمع (کف دست رو به صورت) یا منفی | ۴ | حداکثر تا ۸ | ۱۲۰ ثانیه | زیربغل (لت) |
| دیپ سینه (پارالل) یا دیپ روی نیمکت | ۳ | ۵ تا ۱۰ | ۹۰ ثانیه | سینه |
| لانج راه‌رفتنی هر پا | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | جلوران |
| پلانک پهلو هر طرف | ۳ | ۳۰ ثانیه | ۳۰ ثانیه | پهلو (مورب شکم) |
| آویزان ماندن از بارفیکس | ۳ | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه | ۶۰ ثانیه | ساعد |
قانون پیشرفت
- وقتی ۴ ست × ۵ بارفیکس منفی کنترل‌شده زدی، بارفیکس کامل را با ست‌های ۱ تا ۳ تکراری شروع کن.
- شنا: وقتی ۱۵ تکرار تمیز شد، پا را روی سکو بگذار.
- زیربغل استرالیایی: بدن را افقی‌تر کن تا سخت‌تر شود.
نکات اجرا
- کف دست‌ها را برای پوست‌کندگی آماده کن و دستکش یا گچ استفاده کن.
- آویزان شدن ساده شانه‌ها را برای بارفیکس آماده می‌کند.
معنی اصطلاحات: RIR · اضافه‌بار تدریجی · دیلود · حجم تمرین · کالیستنیکس
منابع
- Kotarsky CJ, et al. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2018
- Calatayud J, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015
- ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009
برنامه‌های مشابه
- تمرین خانگی بدون وسیله ۳ روزه
- تمرین با دمبل در خانه ۳ روزه
- بانوان: تمرین خانگی با کش و دمبل ۳ روزه
- فول‌بادی ۳ روزه مبتدی
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی