برنامه تمرین با دمبل در خانه ۳ روزه

تمرین با دمبل در خانه ۳ روزه: برنامه ۳ جلسه در هفته برای عضله‌سازی و قدرت در خانه با یک جفت دمبل، سطح مبتدی، در خانه، هر جلسه حدود ۵۰ دقیقه و به مدت ۸ هفته. مناسب برای کسی که در خانه یک جفت دمبل دارد و می‌خواهد مثل باشگاه پیشرفت کند. جدول ست و تکرار در همین صفحه است.

نویسنده: تیم محتوای سورن‌فیت · آخرین به‌روزرسانی: ۵ آبان ۱۴۰۵

این برنامه برای کیست؟

کسی که در خانه یک جفت دمبل دارد و می‌خواهد مثل باشگاه پیشرفت کند.

با یک جفت دمبل می‌شود همه الگوهای اصلی حرکت را پوشش داد. جلسات A و B به‌نوبت اجرا می‌شوند و هر عضله هفته‌ای حدود سه بار تمرین می‌کند.

دمبل قابل تنظیم بهترین سرمایه‌گذاری است، چون پیشرفت در وزنه را ممکن می‌کند. اگر دمبل سبک داری، تکرار بیشتر و تمپوی کندتر جایگزین وزنه بیشتر می‌شود.

برنامه هفتگی

سه روز غیرپشت‌سرهم، A و B به‌نوبت.

جلسه A

جلسه B

قانون پیشرفت

1. اول تکرار را تا سقف بازه بالا ببر، بعد دمبل سنگین‌تر.
2. وقتی دمبل سنگین‌تر نداری: تمپو ۳ ثانیه پایین + مکث ۱ ثانیه، یا نسخه تک‌پا/تک‌دست.
3. هفته ۸ سبک‌تر.

نکات اجرا

• برای پرس دمبل اگر نیمکت نداری، پرس روی زمین (فلور پرس) انجام بده.
• دمبل‌ها را بعد از تمرین از مسیر رفت‌وآمد جمع کن.

معنی اصطلاحات: RIR · اضافه‌بار تدریجی · دیلود · حجم تمرین

منابع

1. ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009
2. Schoenfeld BJ, et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: meta-analysis. Sports Med. 2016
3. Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017

برنامه‌های مشابه

• فول‌بادی ۳ روزه مبتدی
• تمرین خانگی بدون وسیله ۳ روزه
• حجم مبتدی ۴ روزه
• قدرتی ۵×۵ سه روزه

این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی