برنامه فول‌بادی ۳ روزه مبتدی
فول‌بادی ۳ روزه مبتدی: برنامه ۳ جلسه در هفته برای شروع بدنسازی، قدرت پایه و عضله‌سازی، سطح مبتدی، در باشگاه، هر جلسه حدود ۶۰ دقیقه و به مدت ۸ هفته. مناسب برای تازه‌واردهای باشگاه یا کسانی که بعد از وقفه برمی‌گردند. جدول ست و تکرار در همین صفحه است.
مربی هوشمند سورن‌فیت همین ساختار را با وزن، سطح، وسایل، زمان و آسیب‌های تو تنظیم می‌کند و جلسه‌به‌جلسه وزنه پیشنهاد می‌دهد.
شخصی‌سازی با AI (رایگان)این برنامه برای کیست؟
تازه‌واردهای باشگاه یا کسانی که بعد از وقفه برمی‌گردند.
این برنامه دو جلسه A و B دارد که به‌نوبت اجرا می‌شوند؛ یعنی هر عضله هفته‌ای سه بار تمرین می‌کند و حرکات پایه مثل اسکات، پرس و زیربغل چند بار در هفته تکرار می‌شوند تا تکنیک سریع جا بیفتد. حجم هر جلسه متوسط است تا ریکاوری برای مبتدی راحت باشد.
شدت ست‌ها را با «تکرار مانده تا ناتوانی» تنظیم کن: دو هفته اول حدود ۳ تکرار مانده، از هفته سوم ۱ تا ۲ تکرار مانده. وزنه را آن‌قدر انتخاب کن که تکرارها با فرم درست انجام شود.
برنامه هفتگی
شنبه A، دوشنبه B، چهارشنبه A؛ هفته بعد B، A، B. بین جلسات دست‌کم یک روز استراحت.
جلسه A
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| اسکوات هالتر | ۳ | ۶ تا ۸ | ۱۵۰ ثانیه | جلوران |
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۸ تا ۱۰ | ۱۲۰ ثانیه | سینه |
| لت از جلو سیمکش | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | زیربغل (لت) |
| ددلیفت رومانیایی هالتر | ۲ | ۸ تا ۱۰ | ۱۲۰ ثانیه | پشت‌ران |
| نشر از جانب دمبل | ۲ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه | سرشانه میانی |
| پلانک | ۳ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه | ۴۵ ثانیه | شکم |
جلسه B
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| پرس پا دستگاه | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۱۲۰ ثانیه | جلوران |
| پرس سرشانه هالتر ایستاده | ۳ | ۶ تا ۸ | ۱۲۰ ثانیه | سرشانه جلو |
| قایقی (روئینگ سیمکش) | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | پشت بالا (میان‌کتف) |
| هیپ تراست هالتر | ۲ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | سرینی (باسن) |
| جلوبازو دمبل | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | جلوبازو |
| پشت‌بازو سیمکش | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | پشت‌بازو |
قانون پیشرفت
- پیشرفت دوگانه: وقتی در همه ست‌های یک حرکت به سقف تکرار رسیدی، جلسه بعد وزنه را کمی بیشتر کن (پا ۲٫۵ تا ۵ کیلو، بالاتنه ۱ تا ۲٫۵ کیلو).
- هفته ۵ اگر ریکاوری خوب است، به حرکات اصلی یک ست اضافه کن.
- هفته ۸ را سبک‌تر (نصف ست‌ها) اجرا کن و بعد برنامه را با وزنه‌های جدید تکرار کن یا به بالاتنه/پایین‌تنه ۴ روزه برو.
نکات اجرا
- قبل از هر جلسه ۵ دقیقه گرم کردن عمومی و ۲ ست سبک از اولین حرکت.
- وزنه‌ها و تکرارها را ثبت کن؛ بدون ثبت، پیشرفت معلوم نیست.
- پروتئین روزانه حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن.
معنی اصطلاحات: RIR · اضافه‌بار تدریجی · دیلود · حجم تمرین
منابع
- ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009
- Schoenfeld BJ, et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: meta-analysis. Sports Med. 2016
- Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017
برنامه‌های مشابه
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی