برنامه تمرین خانگی بدون وسیله ۳ روزه

تمرین خانگی بدون وسیله ۳ روزه: برنامه ۳ جلسه در هفته برای آمادگی جسمانی، قدرت پایه و فرم‌گیری بدن در خانه، سطح مبتدی، در خانه، هر جلسه حدود ۴۰ دقیقه و به مدت ۸ هفته. مناسب برای کسی که به باشگاه دسترسی ندارد و می‌خواهد با وزن بدن در خانه شروع کند. جدول ست و تکرار در همین صفحه است.

نویسنده: تیم محتوای سورن‌فیت · آخرین به‌روزرسانی: ۵ آبان ۱۴۰۵

این برنامه برای کیست؟

کسی که به باشگاه دسترسی ندارد و می‌خواهد با وزن بدن در خانه شروع کند.

کل برنامه با وزن بدن است و هر جلسه همه بدن را کار می‌دهد. چون وزنه اضافه نداری، سختی را با نسخه‌های سخت‌تر حرکت، تکرار بیشتر و پایین آوردن آهسته بالا می‌بری.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند شنا سوئدی پیشرونده می‌تواند افزایش قدرت و ضخامت عضله مشابه پرس سینه ایجاد کند؛ کلید کار سخت‌تر کردن تدریجی است.

برنامه هفتگی

یک روز در میان، A و B به‌نوبت (مثلاً شنبه، دوشنبه، چهارشنبه).

جلسه A

جلسه B

قانون پیشرفت

1. وقتی سقف تکرار در همه ست‌ها آسان شد، نسخه سخت‌تر حرکت را انتخاب کن (شنا شیب‌دار ← معمولی ← پا بالا؛ اسکات ← اسکات بلغاری).
2. یا یک کوله پر از کتاب برای اسکات و لانج بپوش.
3. هفته ۵ به بعد: یک ست به هر حرکت اضافه کن.

نکات اجرا

• روی سطح غیرلغزنده تمرین کن.
• اگر زانو درد داری، دامنه اسکات را کمتر کن و حرکت بدون درد را انتخاب کن.
• در روزهای بدون تمرین ۳۰ دقیقه پیاده‌روی.

معنی اصطلاحات: RIR · اضافه‌بار تدریجی · دیلود · حجم تمرین

منابع

1. Kotarsky CJ, et al. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2018
2. Garber CE, et al. ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness. Med Sci Sports Exerc. 2011
3. WHO — Physical activity fact sheet

برنامه‌های مشابه

• فول‌بادی ۳ روزه مبتدی
• تمرین با دمبل در خانه ۳ روزه
• حجم مبتدی ۴ روزه
• قدرتی ۵×۵ سه روزه

این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی