فولبادی یا اسپلیت؟ مقایسه کامل و جمع‌بندی
وقتی حجم هفتگی برابر باشد، فولبادی و اسپلیت نتیجه عضلهسازی تقریباً مشابهی دارند. فولبادی با ۲ تا ۳ جلسه برای مبتدیها و افراد پرمشغله بهتر است؛ اسپلیت با ۴ تا ۶ جلسه برای کسانی که وقت بیشتری دارند و حجم بالاتری میخواهند مناسبتر است. برنامهای را انتخاب کن که ادامه میدهی.
جدول مقایسه
| معیار | فولبادی | اسپلیت |
|---|---|---|
| جلسه در هفته | ۲ تا ۳ | ۴ تا ۶ |
| فرکانس هر عضله | ۲ تا ۳ بار | ۱ تا ۲ بار |
| طول هر جلسه | متوسط تا بلند | کوتاه‌تر و متمرکز |
| اگر یک جلسه جا بماند | آسیب کمی دارد | یک عضله ممکن است یک هفته جا بماند |
| مناسب برای | مبتدی، پرمشغله، ورزشکار رشته دیگر | متوسط و پیشرفته با وقت بیشتر |
توضیح
متاآنالیزهای شوئنفلد نشان دادند تمرین هر عضله دو بار در هفته کمی بهتر از یک بار است، اما وقتی حجم برابر شود، تفاوت فرکانس‌ها کوچک می‌شود. یعنی کلید اصلی حجم و کیفیت ست‌هاست، نه نام برنامه.
فولبادی تکنیک حرکات پایه را سریع‌تر جا می‌اندازد چون آن‌ها را چند بار در هفته تکرار می‌کنی. اسپلیت اجازه می‌دهد روی هر عضله با حرکات متنوع‌تر تمرکز کنی.
اسپلیت‌های مدرن مثل بالاتنه/پایین‌تنه یا پوش‌پول‌لگ هر عضله را دو بار در هفته کار می‌دهند و بین این دو قرار می‌گیرند.
تازه شروع کردهای یا فقط ۲ تا ۳ روز وقت داری.
۴ روز یا بیشتر وقت داری و از جلسات متمرکز لذت میبری.
بیشتر بخوانید
سؤالات متداول
فولبادی بهتر است یا اسپلیت؟
وقتی حجم هفتگی برابر باشد، فولبادی و اسپلیت نتیجه عضلهسازی تقریباً مشابهی دارند. فولبادی با ۲ تا ۳ جلسه برای مبتدیها و افراد پرمشغله بهتر است؛ اسپلیت با ۴ تا ۶ جلسه برای کسانی که وقت بیشتری دارند و حجم بالاتری میخواهند مناسبتر است. برنامهای را انتخاب کن که ادامه میدهی.
چه زمانی فولبادی را انتخاب کنم؟
تازه شروع کردهای یا فقط ۲ تا ۳ روز وقت داری.
چه زمانی اسپلیت را انتخاب کنم؟
۴ روز یا بیشتر وقت داری و از جلسات متمرکز لذت میبری.
منابع
مقایسه‌های دیگر
کراتین یا پروتئین وی؟ · هالتر یا دمبل؟ · کاردیو قبل از وزنه یا کاردیو بعد از وزنه؟ · کاردیو ناشتا یا کاردیو غیرناشتا؟ · باشگاه یا خانه؟ · بالک کثیف یا بالک تمیز؟ · اسکات هالتر یا پرس پا؟ · ددلیفت رومانیایی یا ددلیفت معمولی؟ · کالیستنیکس یا تمرین با وزنه؟
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی