برنامه بالاتنه/پایین‌تنه ۴ روزه
بالاتنه/پایین‌تنه ۴ روزه: برنامه ۴ جلسه در هفته برای عضله‌سازی با فرکانس دو بار در هفته، سطح متوسط، در باشگاه، هر جلسه حدود ۷۰ دقیقه و به مدت ۸ هفته. مناسب برای کسی که دست‌کم ۶ ماه منظم تمرین کرده، حرکات پایه را بلد است و چهار روز در هفته وقت دارد. جدول ست و تکرار در همین صفحه است.
مربی هوشمند سورن‌فیت همین ساختار را با وزن، سطح، وسایل، زمان و آسیب‌های تو تنظیم می‌کند و جلسه‌به‌جلسه وزنه پیشنهاد می‌دهد.
شخصی‌سازی با AI (رایگان)این برنامه برای کیست؟
کسی که دست‌کم ۶ ماه منظم تمرین کرده، حرکات پایه را بلد است و چهار روز در هفته وقت دارد.
در این برنامه هر عضله هفته‌ای دو بار تمرین می‌کند: دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پایین‌تنه. جلسه اول هر بخش سنگین‌تر (تکرار کمتر) و جلسه دوم با حجم و تکرار بیشتر است تا هم قدرت و هم حجم پیشرفت کنند.
حجم هفتگی هر عضله اصلی حدود ۱۰ تا ۱۶ ست سخت است که با شواهد دوز-پاسخ حجم تمرین هماهنگ است. ست‌های کاری را با ۱ تا ۲ تکرار مانده تا ناتوانی اجرا کن.
برنامه هفتگی
شنبه بالاتنه ۱، یکشنبه پایین‌تنه ۱، سه‌شنبه بالاتنه ۲، چهارشنبه پایین‌تنه ۲؛ بقیه روزها استراحت یا پیاده‌روی.
بالاتنه ۱ (سنگین)
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ | ۵ تا ۸ | ۱۵۰ ثانیه | سینه |
| زیربغل هالتر خم | ۴ | ۶ تا ۸ | ۱۲۰ ثانیه | پشت بالا (میان‌کتف) |
| پرس سرشانه هالتر ایستاده | ۳ | ۶ تا ۸ | ۱۲۰ ثانیه | سرشانه جلو |
| بارفیکس دست باز یا لت از جلو | ۳ | ۶ تا ۱۰ | ۱۲۰ ثانیه | زیربغل (لت) |
| جلوبازو هالتر EZ | ۲ | ۸ تا ۱۰ | ۶۰ ثانیه | جلوبازو |
| پشت‌بازو هالتر خوابیده | ۲ | ۸ تا ۱۰ | ۶۰ ثانیه | پشت‌بازو |
پایین‌تنه ۱ (سنگین)
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| اسکوات هالتر | ۴ | ۵ تا ۸ | ۱۸۰ ثانیه | جلوران |
| ددلیفت رومانیایی هالتر | ۳ | ۶ تا ۸ | ۱۵۰ ثانیه | پشت‌ران |
| اسکوات بلغاری هر پا | ۳ | ۸ تا ۱۰ | ۹۰ ثانیه | جلوران |
| پشت‌پا خوابیده دستگاه | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | پشت‌ران |
| ساق پا ایستاده | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | ساق پا |
بالاتنه ۲ (حجم)
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| پرس بالاسینه دمبل | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | سینه |
| قایقی (روئینگ سیمکش) | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | پشت بالا (میان‌کتف) |
| لت از جلو سیمکش | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | زیربغل (لت) |
| نشر از جانب دمبل | ۴ | ۱۲ تا ۲۰ | ۶۰ ثانیه | سرشانه میانی |
| فیس‌پول سیمکش | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه | سرشانه پشت |
| جلوبازو چکشی | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | جلوبازو |
| پشت‌بازو سیمکش از بالای سر | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | پشت‌بازو |
پایین‌تنه ۲ (حجم)
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| پرس پا دستگاه | ۴ | ۱۰ تا ۱۵ | ۱۲۰ ثانیه | جلوران |
| هیپ تراست هالتر | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | سرینی (باسن) |
| لانج راه‌رفتنی هر پا | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | جلوران |
| جلوران دستگاه | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه | جلوران |
| پشت‌پا نشسته دستگاه | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه | پشت‌ران |
| ساق پا نشسته | ۳ | ۱۲ تا ۲۰ | ۴۵ ثانیه | ساق پا |
قانون پیشرفت
- در جلسات سنگین، وقتی به سقف تکرار در همه ست‌ها رسیدی وزنه را اضافه کن.
- در جلسات حجم، اول تکرارها را زیاد کن؛ سپس وزنه.
- هر ۶ تا ۸ هفته یک هفته دیلود (نصف ست‌ها با همان وزنه).
نکات اجرا
- اگر کمردرد داری، زیربغل هالتر را با زیربغل سینه روی میز یا دستگاه عوض کن.
- در هفته‌های پرمشغله می‌توانی جلسات حجم را کوتاه کنی ولی جلسات سنگین را نگه دار.
معنی اصطلاحات: RIR · اضافه‌بار تدریجی · دیلود · حجم تمرین
منابع
- Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019
- Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017
- ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009
برنامه‌های مشابه
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی