برنامه بانوان: باسن و پایین‌تنه ۴ روزه
بانوان: باسن و پایین‌تنه ۴ روزه: برنامه ۴ جلسه در هفته برای فرم دادن و تقویت باسن و پاها با بالاتنه متعادل، سطح متوسط، در باشگاه، هر جلسه حدود ۶۰ دقیقه و به مدت ۸ هفته. مناسب برای خانم‌هایی که حرکات پایه را بلدند و روی باسن و پایین‌تنه تمرکز دارند. جدول ست و تکرار در همین صفحه است.
مربی هوشمند سورن‌فیت همین ساختار را با وزن، سطح، وسایل، زمان و آسیب‌های تو تنظیم می‌کند و جلسه‌به‌جلسه وزنه پیشنهاد می‌دهد.
شخصی‌سازی با AI (رایگان)این برنامه برای کیست؟
خانم‌هایی که حرکات پایه را بلدند و روی باسن و پایین‌تنه تمرکز دارند.
دو جلسه پایین‌تنه با تمرکز بر باسن (الگوی لولا، اسکات/لانج و ابداکشن) و دو جلسه بالاتنه و مرکز بدن. حجم هفتگی باسن حدود ۱۴ تا ۱۸ ست سخت است.
وزنه زدن خانم‌ها را حجیم نمی‌کند؛ نتیجه معمول این برنامه باسن و پاهای فرم‌گرفته‌تر و قدرت بیشتر است. ست‌ها را با ۱ تا ۲ تکرار مانده تا ناتوانی اجرا کن.
برنامه هفتگی
شنبه پایین‌تنه ۱، یکشنبه بالاتنه ۱، سه‌شنبه پایین‌تنه ۲، چهارشنبه بالاتنه ۲.
پایین‌تنه ۱ (باسن، لولا)
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| هیپ تراست هالتر | ۴ | ۶ تا ۱۰ | ۱۲۰ ثانیه | سرینی (باسن) |
| ددلیفت رومانیایی هالتر | ۳ | ۸ تا ۱۰ | ۱۲۰ ثانیه | پشت‌ران |
| اسکوات بلغاری هر پا | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | جلوران |
| دستگاه ابداکشن (باز کردن ران) | ۳ | ۱۲ تا ۲۰ | ۴۵ ثانیه | سرینی (باسن) |
| پشت‌پا خوابیده دستگاه | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | پشت‌ران |
بالاتنه ۱
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| لت از جلو سیمکش | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | زیربغل (لت) |
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | سینه |
| قایقی (روئینگ سیمکش) | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | پشت بالا (میان‌کتف) |
| نشر از جانب دمبل | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۴۵ ثانیه | سرشانه میانی |
| پلانک | ۳ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه | ۴۵ ثانیه | شکم |
پایین‌تنه ۲ (اسکات، تک‌پا)
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| اسکوات گابلت یا اسکات هالتر | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | جلوران |
| هیپ تراست تک‌پا هر پا | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | سرینی (باسن) |
| لانج راه‌رفتنی هر پا | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | جلوران |
| کیک‌بک باسن سیمکش هر پا | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۴۵ ثانیه | سرینی (باسن) |
| راه رفتن جانبی با کش هر طرف | ۲ | ۱۵ قدم | ۴۵ ثانیه | سرینی (باسن) |
بالاتنه ۲ و مرکز
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | سرشانه جلو |
| زیربغل دمبل تک‌خم هر دست | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | زیربغل (لت) |
| فیس‌پول سیمکش | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه | سرشانه پشت |
| جلوبازو دمبل | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۴۵ ثانیه | جلوبازو |
| پشت‌بازو سیمکش | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۴۵ ثانیه | پشت‌بازو |
| دد باگ هر طرف | ۳ | ۱۰ | ۳۰ ثانیه | شکم |
قانون پیشرفت
- هیپ‌تراست و ددلیفت رومانیایی: پیشرفت دوگانه در بازه تکرار.
- حرکات ابداکشن و کیک‌بک: اول تکرار، بعد وزنه.
- هر ۶ تا ۸ هفته یک هفته سبک.
نکات اجرا
- در روزهایی از چرخه قاعدگی که حالت خوب نیست، شدت را بر اساس احساس کم کن؛ شواهد برای تغییر برنامه بر پایه فاز چرخه قوی نیست.
- در بارداری این برنامه را بدون نظر پزشک اجرا نکن.
- پروتئین حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو.
معنی اصطلاحات: RIR · اضافه‌بار تدریجی · دیلود · حجم تمرین
منابع
- Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017
- Roberts BM, et al. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020
- Colenso-Semple LM, et al. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023
برنامه‌های مشابه
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی