برنامه برنامه کات (چربی‌سوزی) ۴ روزه
برنامه کات (چربی‌سوزی) ۴ روزه: برنامه ۴ جلسه در هفته برای کاهش چربی با حفظ عضله و قدرت، سطح متوسط، در باشگاه، هر جلسه حدود ۶۰ دقیقه و به مدت ۱۰ هفته. مناسب برای کسی که تجربه وزنه دارد و می‌خواهد چربی کم کند و عضله را نگه دارد. جدول ست و تکرار در همین صفحه است.
مربی هوشمند سورن‌فیت همین ساختار را با وزن، سطح، وسایل، زمان و آسیب‌های تو تنظیم می‌کند و جلسه‌به‌جلسه وزنه پیشنهاد می‌دهد.
شخصی‌سازی با AI (رایگان)این برنامه برای کیست؟
کسی که تجربه وزنه دارد و می‌خواهد چربی کم کند و عضله را نگه دارد.
اصل اول کات این است: وزنه‌ها را سنگین نگه دار. این برنامه بالاتنه/پایین‌تنه با حجم متوسط است تا در کسری کالری، ریکاوری ممکن بماند. کاهش چربی از کسری کالری می‌آید، نه از تکرار زیاد با وزنه سبک.
علاوه بر وزنه، هدف قدم روزانه حدود ۸ تا ۱۰ هزار و دو جلسه کاردیو سبک ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای (دوچرخه یا پیاده‌روی سربالایی) در روزهای جدا یا بعد از وزنه است.
برنامه هفتگی
شنبه بالاتنه ۱، یکشنبه پایین‌تنه ۱، سه‌شنبه بالاتنه ۲، چهارشنبه پایین‌تنه ۲؛ دوشنبه و پنجشنبه کاردیو سبک.
بالاتنه ۱
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۵ تا ۸ | ۱۵۰ ثانیه | سینه |
| زیربغل هالتر خم | ۳ | ۶ تا ۸ | ۱۲۰ ثانیه | پشت بالا (میان‌کتف) |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۳ | ۸ تا ۱۰ | ۹۰ ثانیه | سرشانه جلو |
| لت از جلو سیمکش | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | زیربغل (لت) |
| نشر از جانب دمبل | ۲ | ۱۲ تا ۱۵ | ۴۵ ثانیه | سرشانه میانی |
پایین‌تنه ۱
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| اسکوات هالتر | ۳ | ۵ تا ۸ | ۱۸۰ ثانیه | جلوران |
| ددلیفت رومانیایی هالتر | ۳ | ۶ تا ۸ | ۱۵۰ ثانیه | پشت‌ران |
| لانج راه‌رفتنی هر پا | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | جلوران |
| پشت‌پا خوابیده دستگاه | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | پشت‌ران |
| ساق پا ایستاده | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | ساق پا |
بالاتنه ۲
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| پرس بالاسینه دمبل | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | سینه |
| قایقی (روئینگ سیمکش) | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | پشت بالا (میان‌کتف) |
| بارفیکس دست باز یا لت از جلو | ۳ | ۶ تا ۱۰ | ۱۲۰ ثانیه | زیربغل (لت) |
| فیس‌پول سیمکش | ۲ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه | سرشانه پشت |
| جلوبازو چکشی | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۴۵ ثانیه | جلوبازو |
| پشت‌بازو سیمکش | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۴۵ ثانیه | پشت‌بازو |
پایین‌تنه ۲
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | عضله اصلی |
|---|---|---|---|---|
| پرس پا دستگاه | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۱۲۰ ثانیه | جلوران |
| هیپ تراست هالتر | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | سرینی (باسن) |
| اسکوات بلغاری هر پا | ۲ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه | جلوران |
| جلوران دستگاه | ۲ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه | جلوران |
| بالا آوردن پا در حالت آویزان | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | شکم |
قانون پیشرفت
- هدف حفظ وزنه‌هاست؛ اگر وزنه‌ای افت کرد ولی تکرار حفظ شد، نگران نباش.
- کاهش وزن هدف: حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته.
- اگر دو هفته وزن ثابت ماند، ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم کن یا قدم روزانه را بیشتر کن.
نکات اجرا
- پروتئین بالاتر در کات (حدود ۲ گرم به ازای هر کیلو) به حفظ عضله کمک می‌کند.
- کالری را با ماشین‌حساب کالری سورن‌فیت شروع کن و با وزن هفتگی تنظیم کن.
- از داروهای لاغری بدون نسخه پزشک دوری کن.
معنی اصطلاحات: RIR · اضافه‌بار تدریجی · دیلود · حجم تمرین
منابع
- Helms ER, et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN. 2014
- Wilson JM, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012
برنامه‌های مشابه
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی