برنامه پوش‌پول‌لگ ۶ روزه (PPL)

پوش‌پول‌لگ ۶ روزه (PPL): برنامه ۶ جلسه در هفته برای حداکثر حجم تمرین برای عضله‌سازی، سطح پیشرفته، در باشگاه، هر جلسه حدود ۶۵ دقیقه و به مدت ۸ هفته. مناسب برای ورزشکار باتجربه با خواب و تغذیه منظم که شش روز در هفته وقت تمرین دارد. جدول ست و تکرار در همین صفحه است.

نویسنده: تیم محتوای سورن‌فیت · آخرین به‌روزرسانی: ۵ آبان ۱۴۰۵

این برنامه برای کیست؟

ورزشکار باتجربه با خواب و تغذیه منظم که شش روز در هفته وقت تمرین دارد.

هر عضله هفته‌ای دو بار در جلسات فشاری (پوش)، کششی (پول) و پا (لگ) تمرین می‌کند. نسخه A سنگین‌تر و نسخه B با حرکات متفاوت و تکرار بیشتر است تا تنوع و حجم کافی ایجاد شود.

این برنامه حجم بالایی دارد. اگر بعد از دو هفته وزنه‌ها پایین آمد یا خواب بد شد، به نسخه پنج‌روزه (یک روز پا را حذف کن) یا بالاتنه/پایین‌تنه برگرد.

برنامه هفتگی

شنبه پوش A، یکشنبه پول A، دوشنبه لگ A، سه‌شنبه پوش B، چهارشنبه پول B، پنجشنبه لگ B، جمعه استراحت.

پوش A

پول A

لگ A

پوش B

پول B

لگ B

قانون پیشرفت

1. حرکات اول هر جلسه: پیشرفت دوگانه در بازه تکرار.
2. حرکات تک‌مفصلی: ست آخر می‌تواند تا ناتوانی برود.
3. هفته ۷ یا ۸ دیلود؛ قبل از آن اگر خستگی زیاد بود زودتر.

نکات اجرا

• کالری حدود ۵ تا ۱۰ درصد بالای نگهداری برای عضله‌سازی بهتر است.
• روز استراحت را واقعاً استراحت کن؛ پیاده‌روی سبک کافی است.

معنی اصطلاحات: RIR · اضافه‌بار تدریجی · دیلود · حجم تمرین

منابع

1. Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019
2. Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017
3. Bell L, et al. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus. Sports Med Open. 2023

برنامه‌های مشابه

• فول‌بادی ۳ روزه مبتدی
• بالاتنه/پایین‌تنه ۴ روزه
• بانوان: باسن و پایین‌تنه ۴ روزه
• برنامه کات (چربی‌سوزی) ۴ روزه

این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی