برنامه قدرتی ۵×۵ سه روزه

قدرتی ۵×۵ سه روزه: برنامه ۳ جلسه در هفته برای افزایش قدرت در اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه، سطح مبتدی، در باشگاه، هر جلسه حدود ۶۰ دقیقه و به مدت ۱۲ هفته. مناسب برای کسی که فرم پایه هالتر را بلد است و هدفش قوی‌تر شدن است. جدول ست و تکرار در همین صفحه است.

نویسنده: تیم محتوای سورن‌فیت · آخرین به‌روزرسانی: ۶ آبان ۱۴۰۵

این برنامه برای کیست؟

کسی که فرم پایه هالتر را بلد است و هدفش قوی‌تر شدن است.

برنامه کلاسیک ۵ ست × ۵ تکرار با دو جلسه A و B که به‌نوبت اجرا می‌شوند. تکرار کم و وزنه سنگین برای قدرت بیشینه مناسب است و اسکات در هر جلسه تمرین می‌شود.

استراحت بین ست‌های سنگین ۲ تا ۴ دقیقه است. همیشه با رک ایمنی یا یار کمکی تمرین کن، به‌خصوص در اسکات و پرس سینه.

برنامه هفتگی

دوشنبه A، چهارشنبه B، جمعه A؛ هفته بعد B، A، B.

جلسه A

جلسه B

قانون پیشرفت

1. اگر هر ۵ ست را با ۵ تکرار کامل زدی، جلسه بعد ۲٫۵ کیلو (ددلیفت ۵ کیلو) اضافه کن.
2. اگر سه جلسه پشت هم در یک حرکت ناموفق بودی، وزنه را ۱۰ درصد کم کن و دوباره بالا برو.
3. وقتی پیشرفت جلسه‌به‌جلسه متوقف شد، به برنامه متوسط با پیشرفت هفتگی برو.

نکات اجرا

• ست‌های گرم کردن مرحله‌ای (هالتر خالی، ۵۰٪، ۷۰٪، ۸۵٪) قبل از ست‌های کاری.
• وزن 1RM را با ماشین‌حساب 1RM پیگیری کن.
• در صورت کمردرد ددلیفت را تا بررسی فرم یا نظر متخصص متوقف کن.

معنی اصطلاحات: RIR · اضافه‌بار تدریجی · دیلود · حجم تمرین

منابع

1. ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009
2. Lopez P, et al. Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: network meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021
3. Grgic J, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: meta-analysis. Sports Med. 2018

برنامه‌های مشابه

• فول‌بادی ۲ روزه برای افراد پرمشغله
• فول‌بادی ۳ روزه مبتدی
• حجم مبتدی ۴ روزه
• بانوان: تمرین خانگی با کش و دمبل ۳ روزه

این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی